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Progressive Muskelentspannung

nach Edmund Jacobsen PMR

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KATEGORIE

Entspannungsübungen

DAUER

5-8 Minuten

KURZBESCHREIBUNG

Diese Übung gibt Dir die Möglichkeit, Dich schnell und unkompliziert in die Entspannung zu bringen.

Es werden nacheinander 5 verschiedene Muskelpartien für ca. 5-10 Sekunden angespannt, um sie dann für ca. 30 Sekunden wieder völlig loszulassen. Bitte steigere die Spannung soweit, dass Du diese ganz deutlich wahrnehmen kannst, aber nur soweit, dass sie nicht schmerzt oder verkrampft, sondern soweit, dass es Dir gut tut. Bitte nimm eine möglichst bequeme Haltung im Sitzen oder im Liegen ein.

Das Schließen der Augen kann die Konzentration auf Deinen Körper unterstützen. Du kannst die Augen jetzt oder später schließen.

Progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobsen PMR

Das Grundverfahren der Progressiven Muskelentspannung besteht in der abwechselnden An- und Entspannung der Muskulatur. Es umfasst verschiedene Muskelgruppen, die in einer bestimmten Reihenfolge angespannt und entspannt werden. Durch das gezielte und kurzzeitige Anspannen der Muskelgruppen wird sich der/die Übende dieser Muskulatur bewusst und ist in der Lage, diese anschließend zu lockern.
Aufgrund der Wechselwirkung zwischen Muskelsystem und Psyche lassen mit der fortschreitenden Entspannung der Körpermuskulatur auch innere Anspannung und Stress nach. Die Entspannung breitet sich nach und nach im ganzen Körper aus.

 

1. Arme:

Achte auf Deine Arme. Mach Dir bewusst, wie sie sich anfühlen.
Spanne möglichst alle Muskeln Deiner Arme an, indem du deine Hände zu zwei Fäusten ballst, die Arme dabei anwinkelst. So spannst Du gleichzeitig die Muskeln der Unterarme und der Oberarme an.
Jetzt lass los, lass die Arme ganz bequem und locker liegen, spüre das unterschiedliche Gefühl in den Oberarmen, Unterarmen, in der Hand und in jedem Finger. Gönn dir die Zeit, dass sich die Muskeln noch ein bisschen mehr lösen können. Lass ganz los.

 
2.Schultern

Nun richte deine Aufmerksamkeit auf deine Schultern und mach dir bewusst, wie sich deine Schultern anfühlen. Ziehe deine Schultern ganz hoch zu den Ohren und achte auf das Spannungsgefühl in den Muskeln deiner Schultern.
Jetzt lass vollständig los. Wie fühlen sich deine Schultern jetzt an? Genieße das Gefühl von Lockerung in deinen Schultern.

 
3.Gesicht

Wie fühlt sich dein Gesicht an?
Spanne möglichst viele Muskeln deines Gesichts auf einmal an, mach eine Grimasse. Beiß deine Zähne aufeinander und kneife die Augen zusammen. Und jetzt löse die Spannung und genieße die Lockerung in den verschiedenen Gesichtsbereichen.

 
4. Rumpf

Wie fühlen sich dein Rumpf und dein Rücken an?
Ziehe deine Schulterblätter hinten zu deiner Wirbelsäule zusammen und spanne deine Bauchmuskeln an. Spüre hinein in das Gefühl der Anspannung.
Lass nun wieder vollständig locker und genieße das lockere Gefühl in deinen Bauch- und dei- nen Rückenmuskeln.

 
5. Beine

Wie fühlen sich deine Beine an?
Spanne die Gesäßmuskeln und die Muskeln in den Oberschenkeln an. Lass die Beine in der Position, in der sie sind und ziehe die Füße in Richtung Gesicht, so dass sich auch die Muskeln im Unterschenkel anspannen. Spürst Du die Spannung in deinen Füßen und in deinen Beinen? Jetzt lass die Beine und die Füße völlig locker. Genieße das angenehme Gefühl der lockeren Muskeln im Gesäß, in den Ober- und Unterschenkeln und in den Füßen.

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