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Etablieren von Gewohnheiten

Wie wir neue Gewohnheiten in unserem Leben etablieren

Die meisten Menschen kennen den Wunsch nach Veränderung in ihrem Leben: mehr Sport zu treiben, sich gesünder zu ernähren, mehr Entspannungsübungen zu machen etc. Und meist sind die motivierten Vorsätze für Veränderung nach ein paar Tagen wieder vergessen. Damit du wirklich dran bleibst und nachhaltig etwas in deinem Leben veränderst, möchten wir dir ein paar Tipps geben, wie du neue Gewohnheiten leichter in deinem Leben integrieren kannst. Doch zuerst wollen wir uns ansehen, was Gewohnheiten überhaupt sind.

Unser Leben wird von Gewohnheiten bestimmt, dabei gibt es welche, die uns unterstützen und andere, die uns schaden. Unsere Gewohnheiten sind wie die verdeckten Dirigenten unseres Alltags und steuern so unser Verhalten. Welche Nahrung wir zu uns nehmen, ob wir Sport treiben und wie wir mit unseren Kindern sprechen, all das wird von unseren Gewohnheiten bestimmt.

Wissenschaftler gehen davon aus, dass 30 bis 50 Prozent unseres täglichen Handelns von Gewohnheiten bestimmt wird. Dabei ist die Unterscheidung von Gewohnheiten, die nützlich sind und mit unseren Zielen übereinstimmen und denen, die unsere Zeit und Energie rauben, störend und gesundheitsschädlich sind, von Bedeutung. Gewohnheiten sind Verhaltensweisen, die wir regelmäßig in einem stabilen Kontext ausüben, ohne viel darüber nachzudenken oder abzuwägen.

Warum also ist es so schwierig, eintrainierte Verhaltensmuster und Gewohnheiten zu verändern? Das liegt daran, dass unser Gehirn danach strebt, alles zu routinisieren, da die Konfrontation mit neuen und komplizierteren Dingen Bewusstsein, Aufmerksamkeit und Konzentration erfordert. Es ist stoffwechselbiologisch und neuronal also aufwändiger, als gewohnte Routinen zu folgen. Der Vorteil darin ist, dass wir nicht mehr über grundlegende Verhaltensweisen nachdenken müssen wie bspw. das Gehen. Unser Gehirn wäre ohne Routinen von den Details des Alltags überfordert. Dieses Energiesparen unseres Gehirns wiederum erschwert eine Verhaltensänderung, da diese Steuerung in einem Bereich unseres Gehirns liegt, der nicht bewusst kontrolliert wird.

So sind Gewohnheiten an sich nichts Schlechtes, im Gegenteil: ihre Gleichförmigkeit gibt unserem Alltag Stabilität und vermittelt uns ein Gefühl von Sicherheit. Jedoch können Gewohnheiten uns ebenso starr und unflexibel machen und unsere Wahrnehmung einschränken. Diese Gewohnheiten sind es auch, die wir verändern dürfen, um die Ziele zu erreichen, die wir uns vorgenommen haben.

Wie entstehen Gewohnheiten?

Anfangs werden gewisse Handlungen bewusst durchgeführt, bis sie sich zu einem Automatismus entwickeln. Die Entstehung von Gewohnheiten folgt dabei der sogenannten Gewohnheitsschleife:

1. AUSLÖSER

eine Gewohnheit wird durch einen bestimmten Ort, eine Uhrzeit, ein Gefühl oder ein Ereignis ausgelöst

2. ROUTINE

das Ausführen der Handlung (Rauchen, Süßigkeiten essen, aufs Handy schauen etc.)

3. BELOHNUNG

Durch die Ausführung der Handlung kommt es zur Ausschüttung des Belohnungsbotenstoffs Dopamin. Das Vorhandensein einer Belohnung ist eine Grundvoraussetzung für die Entstehung einer Gewohnheit.

Auch wenn sich Gewohnheiten stark voneinander unterscheiden können, verfügen jedoch alle über einen Auslöser, einer Routine und einer Belohnung. Die Routine kann eine Handlung, ein Gedanke oder ein Gefühl sein.

Wie können wir nun also Gewohnheiten verändern?

Um eine Gewohnheit zu verändern, bedarf es 4 Schritten:

Die Routine ist die unerwünschte Handlung, die du in Zukunft unterlassen oder ändern möchtest. Der erste Schritt für Veränderung ist immer die Bewusstwerdung des Problems.

Nun geht es darum, heraus zu finden, was genau die Belohnung bei der Ausführung deiner Gewohnheit ist. Bei manchen Gewohnheiten ist das offensichtlich, manchmal jedoch gibt es verschiedene Möglichkeiten, die im Verborgenen liegen. So kann das Rauchen mehrere Gründe haben wie z.B. Langeweile, Nikotinsucht, Anspannung etc. Um wirklich herauszufinden, welche Belohnung wir uns mit unserer Gewohnheit erfüllen, darfst du ein wenig experimentieren. Versuche z.B. wenn du eine Gewohnheit ausführen möchtest, eine andere Ablenkung auszuprobieren und schaue, ob du dadurch ebenfalls befriedigt wirst, wie z.B. einen Anti-Stress-Ball zu verwenden.

Auslöser können verschieden Faktoren sein, wie

  • Eine bestimmte Tages- oder Uhrzeit
  • Ein bestimmter Standort
  • Ein bestimmter emotionaler Zustand
  • Die Anwesenheit von bestimmten Personen
  • Die unmittelbar vorangegangen Handlung

Um die unerwünschte Handlung zu verändern, darfst du nun bei jedem Auftreten des Auslösers bewusst eine alternative Handlung durchführen. Du beginnst nun also, dir neue, dienliche Gewohnheiten anzutrainieren, die die alten Routinen ersetzen.

Über diese Mechanismen bei der Entstehung von Gewohnheiten und deren Funktionsweise Bescheid zu wissen, unterstützt dich dabei, neue Routinen in deinem Leben zu etablieren. Du weißt nun, dass dein Gehirn versucht, dich in alten Strukturen festzuhalten. Der Autopilot ist bestrebt, dich im Kreis deiner gewohnten Erfahrungen, der sogenannten Komfortzone festzuhalten. Wachstum und Lernen passiert jedoch nie in der Komfortzone. Triff also heute die Entscheidung, dein Leben hin zu mehr Entspannung, Glück und Resilienz zu verändern. Und auch wenn es manchmal holprig und anstrengend ist: Bleib dran! Dein Gehirn ist gerade dabei, neue neuronale Verknüpfungen zu bilden und irgendwann werden die erlernten Gewohnheiten zu deinem neuen Normal und unterstützen dich so dabei, dein Traumleben zu führen. Wir wünschen dir viel Erfolg und Freude dabei!

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