Mediterranes Crumble

Mediterranes Crumble

Zubereitung

  1. Den Backofen auf 180° C vorheizen.

  2. In einem Topf die Karotten mit 200 ml Wasser kochen. Sobald sie weich sind, püriere die Karotten mit dem Wasser mit dem Stabmixer.

  3. Schäle und viertel die Zwiebeln. Schäle und schneide den Knoblauch in dünne Scheiben.

  4. Brate in einer Pfanne Zwiebel und Knoblauch in etwas Olivenöl goldbraun an. Füge die gehackten Tomaten und das Karottenpüree hinzu und mische dies gut. Gib die Kräuter, den geräucherten Paprika und das Salz hinzu, schmeck dies gut ab. Lass es 2 Minuten kochen und gib dann Brokkoli, Erbsen und gekochte Kichererbsen hinzu.

  5. Bei mittlerer Hitze etwa 20-30 Minuten kochen lassen.

  6. Um die Crumble zuzubereiten, mische in einer Küchenmaschine die Oliven und die sonnengetrockneten Tomaten mit 2 EL Olivenöl.

  7. Misch in einer großen Rührschüssel die Walnüsse und Hanfsamen. Gib die sonnengetrocknete Tomatenmischung in die Schüssel dazu und verknete alles gut zu einem Teig

  8. Gib den Gemüseeintopf auf ein Backblech oder Auflaufform, verteile sie gleichmäßig und verteile den Crumble gleichmäßig über der Füllung.

  9. Backe alles für 20-30 Minuten.

  10. Du kannst den Crumble so essen oder mit einem Salat servieren.

REZEPT DETAILS

Type: Festmahl mit Freunden

Portionen: ca. 4 Portionen

Küchengeräte:
Backofen und Blech / Auflaufform, Pfanne/Topf, Stabmixer, Küchenmaschine, große Rührschüssel

Zubereitungs- / Koch- / BACKzeit:
ca. 1,2 Stunden

Zutaten Füllung:

  • 400 g gehackte Tomaten
  • 100 g Kichererbsen, gekocht
  • 50 g frische Erbsen
  • 6 kleine Brokkoli-Blümchen
  • 6 kleine Zwiebeln
  • 3 kleine Karotten
  • 3 EL extra natives Olivenöl
  • 200 ml Karottensaft
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 TL getrocknetes Basilikum/1 EL frisches Basilikum
  • 1 TL getrockneter Oregano/1 EL frischer Oregano
  • ½ TL geräucherter Paprika
  • Meersalz, Pfeffer und Chili nach Geschmack

Zutaten Crumble:

  • 150 g Walnüsse, gemahlen
  • 100 g Hanfsamen
  • 110 g sonnengetrocknete Tomaten, 30 Minuten in Wasser eingeweicht
  • 100 g schwarze Oliven, entkernt
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Mexikanische Quinoa

Mexikanische Quinoa

Zubereitung

Falls die Quinoa noch nicht gekocht ist, wasche sie in einem Sieb und koche sie in doppelter Menge Wasser für 15 Minuten und lass sie 10 Minuten ziehen.

  1. Erwärme eine Pfanne auf mittlerer Hitze und gib den Mais und die Bohnen hinein und erhitze dies unter ständigen Rühren für etwa 2 Minuten.

  2. Gib die Quinoa und die Gewürze dazu und brate dies weitere 2 Minuten, bis die Quinoa etwas körnig wird.

  3. Gib die Tomatensauce dazu und lass das Gericht weitere 2 Minuten kochen. Schmecke mit Salz, Pfeffer und Chili ab.

  4. Garniere die mexikanische Quinoa mit frisch gehacktem Koriander oder anderen Kräutern und gib einen Schuss natives Pflanzenöl dazu.

REZEPT DETAILS

Type: Glutenfreier Proteinmix

Portionen: 3 Portionen

Küchengeräte: Pfanne

Zutaten:

  • 1 ½ Tassen gekochten Quinoa (aus ½ Tasse ungekochter Quinoa)
  • ½ Tasse Mais
  • ½ Tasse (schwarze) gekochte Bohnen
  • 1 Tasse Tomatensauce
  • 1 TL gemahlener Kümmel
  • Salz, Pfeffer,
  • Chili

OPTIONAL: frischer Koriander oder andere Kräuter, natives kaltgepresstes Pflanzenöl

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Quinoa Taboulé

Quinoa Taboulé

Zubereitung

  1. Quinoa waschen und in doppelter Menge Wasser aufkochen und für 15 Minuten köcheln lassen. Für weitere 10 Minuten zugedeckt ziehen lassen.

  2. Gemüse und Kräuter in kleine Stücke schneiden

  3. Quinoa mit Gemüse, Kräuter, Salz, Pfeffer, Zitrone und Olivenöl abschmecken

REZEPT DETAILS

Type: Glutenfreie Frische

Portionen: ca. 2 Portionen

Küchengeräte: Topf

Zutaten: 

  • 80 g Quinoa
  • ½ kleine Zwiebel
  • ½ Paprika
  • ca. 50 g Gurke
  • Pfefferminze, Petersilie
  • Salz, Pfeffer
  • Saft einer halben Zitrone
  • nach Belieben Olivenöl
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Kartoffel-Salat

Kartoffel-Salat

Zubereitung

  1. Den Backofen auf 180 ° C vorheizen.

  2. Mische die Kartoffeln in einer Schüssel mit Olivenöl, frischem Oregano und Salz und backe sie ca. 30 Minuten lang oder bis sie goldbraun sind.

  3. In der Zwischenzeit lege die rote Zwiebel ein: Gib in eine kleine Pfanne Essig, Salz und die gewünschte Menge an Süßungsmittel. Bei mittlerer Hitze erwärmen, bis die es beginnt zu köcheln. Leg die dünn geschnittenen Zwiebeln in eine kleine Schüssel oder ein Einmachglas. Gieß die heiße Essigmischung über die Zwiebeln. Rühre, bis alles gut vermischt ist. (Wenn du ein Einmachglas verwendest, setz den Deckel auf und schüttle das Glas schnell.) Lass die Zwiebeln 30 Minuten lang eingelegt. (Falls Reste übrig bleiben, können diese bis zu 2 Wochen im Kühlschrank aufbewahrt werden.)
  4. Wenn du gefrorene Erbsen verwendest, leg diese zum Auftauen in eine Schüssel. Wasch und trockne Spinat und Salat und halte sie auf der Seite bereit.

  5. Bereite nun das Dressing vor. Gib dafür alle Zutaten, außer das Olivenöl, in den Mixer und mixe diese Mischung schnell. Gib zum Schluss das Olivenöl dazu und mixe alles 2-3 Minuten langsam.

  6. Serviere nun alles: Leg das Blattgemüse, die Erbsen und die Tomaten auf einen Teller. Als nächstes gibst du die Bratkartoffeln und eingelegten Zwiebeln dazu. Zum Schluss träufelst du das Dressing über den Salat.

  7. Du kannst beliebige Samen (Hanf-, Kürbis- oder Sonnenblumenkerne – am besten frisch gemahlen) oder essbare Blumen hinzufügen, um den Nährwert des Gerichts zu erhöhen.

REZEPT DETAILS

Type: Basen-Booster

Portionen: ca. 2 Portionen

Küchengeräte: Backrohr und Blech, kleine Pfanne/Topf, Schüssel oder Einmachglas;

Zutaten: 

  • 400 g Kartoffeln, geschält und in Scheiben geschnitten
  • 2 EL frischer Oregano
  • 2 EL extra natives Olivenöl
  • 1 TL Meersalz
  • 1 große rote Zwiebel, geschält und sehr dünn geschnitten
  • ½ – ¾ Tassen (ca. 1/8 L) Apfelessig
  • 1 TL Meersalz
  • 1-2 TL Süßstoff nach Wahl (Ahornsirup, Honig, Zucker)
  • 10 Kirschtomaten, in Scheiben geschnitten
  • 100 g frische oder gefrorene Erbsen
  • 100 g Salat
  • 100 g Spinat

Zutaten DRESSING: 

  • ¼ Tasse natives Olivenöl extra
  • 2 EL Apfelessig
  • 1/2 EL geräucherter Paprika
  • ½ EL Senf
  • ½ TL Ahornsirup
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Kichererbsen-Salat

Kichererbsen-Salat

Zubereitung

  1. Kichererbsen und Petersilie vermengen

  2. anschliessend und mit dem Dressing abschmecken

REZEPT DETAILS

Type: Eiweißreicher-Alleskönner

Portionen: ca. 1 Portionen

Küchengeräte:

Zutaten: 

  • 1 Dose/Glas Kichererbsen
    (ca. 240 g Abtropfgewicht)
  • 1 Handvoll Petersilie, gehackt

DRESSING: 

  • Natives Öl nach Belieben
    (z.B. Oliven, Hanf, Lein)
  • 1 ½ EL Apfelessig
  • Salz, Pfeffer,
  • Curry
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Linsen Burger

Linsen Burger

Zubereitung

  1. Zerdrücke die Linsen in einer Schüssel oder in einer Küchenmaschine und vermenge diese gut mit den restlichen Zutaten.

  2. Schmeck die Masse ab und forme etwa 6 gleich große Burger.

  3. Gib etwas Olivenöl in eine Pfanne und brate bei niedriger Hitze die Burger beidseitig.

Anmerkung: Die Burger schmecken lecker zu Salat, in einem Brot oder mit Reis, Hirse o.ä. Sie können auch am nächsten Tag kalt gegessen werden und halten mindestens 2 Tage im Kühlschrank.

REZEPT DETAILS

Type: After-Work-Protein

Portionen: ca. 1 Portionen

Küchengeräte: optional Küchenmaschine

Zutaten: 

  • 240 g gekochte Linsen (z.B. aus dem Glas oder Dose)
  • 3 EL gemahlene Leinsamen
  • 1 kleine geriebene Karotte
  • ca. ½ TL Salz – je nach Belieben mehr oder weniger
  • Pfeffer, Kurkuma, Chili
  • 1 Zehe Knoblauch

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Getoastete Süßkartoffel mit Avocado

Getoastete Süßkartoffel mit Avocado

Zubereitung

  1. Wasche die Süßkartoffeln, viertel sie der Länge nach und salze sie leicht.

  2. Toaste sie 5 bis 10 Minuten in einem Toaster. Falls du keinen geeigneten hast, kannst du die Süßkartoffeln-Vierteln auch im Backofen (vorgeheizt auf 180°C) ca. 20 bis 25 Minuten auf einem Backpapier backen. Es ist kein Öl dafür notwendig, kann jedoch verwendet werden.

  3. Während die Süßkartoffeln erhitzt werden, gib das Fleisch der Avocado in eine Schüssel, zerdrücke es mit einer Gabel und gib den Zitronensaft sowie Salz und Pfeffer je nach Belieben hinzu. Verrühre alles gut miteinander. Für noch mehr Cremigkeit, kannst du die Avocadocreme mit einem Pürierstab mixen.

  4. Wenn die Süßkartoffeln fertig getoastet/gebacken sind, gib auf jedes Stück ein Viertel der Avocadocreme.

Anmerkung: Die Süßkartoffel mit Avocado schmeckt auch kalt am nächsten Tag super. Anstelle der Süßkartoffeln kann auch ein Vollkorn-Brot getoastet werden.

REZEPT DETAILS

Type: Pro-Vitamin A-Kick

Portionen: ca. 2 Portionen

Küchengeräte: Toaster oder Backofen

Zutaten:

  • 1 Süßkartoffel
  • 1 reife Avocado
  • Saft einer ½ Zitrone
  • Salz
  • Pfeffer

Topping nach Belieben: 

  • gehackte Nüsse,
  • Granatapfelkerne, o.ä.
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Hirseauflauf

Hirseauflauf

Zubereitung

  1. Wasche die Hirse und koch sie in einem Topf mit dem Wasser und dem Sugo, sowie den Gewürzen auf und lass sie laut Packungsangabe bzw. etwa 20 min köcheln.

  2. Heize den Ofen auf 180°C Umluft.

  3. Fülle die Hirse in eine Auflaufform und belege sie mit dem Gemüse. Würze das Gemüse nach deinem Geschmack.

  4. Den Auflauf für 25 min (evtl. bedeckt) backen.

REZEPT DETAILS

Type: Glutenfreier Alleskönner

Portionen: ca. 2 Portionen

Küchengeräte: Topf, Auflaufform für Ofen

Zutaten: 

  • 80 g Hirse + zweifache Menge Wasser + einfache Menge Sugo / Tomatensauce
  • Salz, Pfeffer, Chili
  • Gemüse z.B: ½ Paprika, 1 Karotte, kleines Stück Rote Rübe und 1 Handvoll Champignons

Topping: je nach Belieben – Früchte, Sirupe, gehackte Nüsse, Nussmuse, o.ä.

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Kokosnuss Dhal

Kokosnuss Dhal

Zubereitung

  1. Bereite die Zutaten wie oben beschrieben vor.

  2. Erhitze das Kokosöl in einem Topf und brate die Zwiebel kurz an. Gib Knoblauch und Ingwer dazu und brate dieses weitere 4 Minuten.

  3. Gib alle weiteren Gewürze (Koriander, Salz, Kardamon, Kurkuma, Zitronengras), etwas von der Kokosmilch/Wasser und die Süßkartoffeln o.ä. dazu. Lass dies für 10 Minuten zugedeckt köcheln.

  4. Koche das gewünschte Getreide dazu.

  5. Gib die Linsen und den Rest der Kokosmilch / Wasser dazu und lass es 5 Minuten köcheln.

  6. Füge den Spinat dazu und lass es kurz weiter köcheln. Wenn du möchtest, kannst du das Dhal weitere 20-25 Minuten leicht köcheln lassen. Rühre immer wieder um.

  7. Serviere Dhal und Getreide mit frischen Kräutern und eventuell gemahlenen Sonnenblumenkernen.

REZEPT DETAILS

Type: Protein-Speise

Portionen: 2 Portionen

Küchengeräte: Pfanne

Zutaten: 

  • 1 Knoblauchzehe, geschält und in feine Scheiben geschnitten
  • 1 daumengroßes Stück Ingwer, in feine Scheiben geschnitten1 rote Zwiebel, geschält und in kleine Würfel geschnitten
  • 1 Dose Kokosmilch (400 g) ODER 1 EL Kokosmus und 400 ml Wasser
  • ½-1 TL Meersalz
  • 1 EL Kokosöl
  • 1 Tasse gekochte rote Linsen
  • 1 Tasse Süßkartoffel/ ÜKbis/ Ka ROten, in Würfel geschnitten
  • 1 Tasse Spinat, gewaschen
  • 1 Handvoll Koriander, gewaschen
  • Salz

Optionale Gewürze: Zitronengras, frischer Kurkuma, Kardamom, Koriander

Optionales Getreide: roter oder schwarzer Reis / Quinoa / Buchweizen / Vollkorn-Couscous

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Curry mit Reis / Hirse / Kartoffeln / Quinoa

Curry mit Reis / Hirse / Kartoffeln / Quinoa

Zubereitung

  1. Koche Reis/Hirse/Kartoffeln/Quinoa.

  2. Wasche Karotte, Paprika und Brokkoli und schneide diese in Würfel.

  3. Schäle Zwiebel und Knoblauch und schneide diese in Würfel.

  4. Erwärme das Kokosöl in einer Pfanne und brate Zwiebel und Knoblauch 1-2 Minuten an. Danach brate Currypaste oder-pulver, Paprikapulver, Pfeffer und Chili unter ständigem Rühren 1 Minute mit. Gib das geschnittene Gemüse ebenfalls hinzu und brate es kurz. Lösch dies mit einer Tasse Wasser oder Kokosmilch ab.

  5. Gib Kichererbsen und etwas Suppenpulver dazu und lass es 8-10 Minuten bei niedriger Hitze köcheln. Falls nötig, kannst du noch etwas Wasser hinzufügen. Wenn du vorher keine Kokosmilch verwendet hast, kann jetzt das Kokosmus untergemengt und gut verrührt werden.

  6. Mit Suppenpulver, Salz, Saft der halben Limette/Zitrone abschmecken und mit frisch gehackter Petersilie garnieren. Mit Reis oder Hirse oder Kartoffeln oder Quinoa servieren.

REZEPT DETAILS

Type: Gesundheits-Kick

Portionen: ca. 2 Portionen

Küchengeräte: Pfanne, Topf;

Zutaten: 

  • Reis oder Hirse oder Kartoffeln oder Quinoa (nach eigenem Belieben)
  • 1 TL Kokosöl
  • 1 kleine Zwiebel
  • 2-3 Knoblauchzehen
  • 1 Karotte
  • ½ roter Paprika
  • 4 Handvoll Brokkoli
  • 1 ½ EL Kokosmus ODER 1 Dose Kokosmilch (ca. 400ml)
  • ca. 1 ½ TL Currypulver (nach eigenem Belieben) ODER 1-2 EL Currypaste
  • ca. ¼ TL süßes Paprikapulver
  • 1 Glas/Dose gekochte Kichererbsen (ca. 350g)
  • Pfeffer, Chili
  • Suppenpulver, Salz
  • ½ Limette/Zitrone
  • Frische Petersilie

Topping: je nach Belieben – Früchte, Sirupe, gehackte Nüsse, Nussmuse, o.ä.

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