PANCAKES, OMELETTE, RÜHREI

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Tofu-Rührei

Tofu-Rührei

Zubereitung

  1. Schneide Tofu in Scheiben, lass ihn abtropfen und zerdrücke ihn mit einer Gabel in einer Schüssel.

  2. Schneide Schalotten in feine Würfel.

  3. Erwärme eine Pfanne auf mittlerer Hitze und brate Tofu und Schalotten in Öl für etwa 5 Minuten  rührend goldbraun an.

  4. Schalte den Herd auf niedrige Hitze und rühre Hefeflocken, Pfeffer, Kurkuma, Muskat und Paprikapulver unter.

  5. Gib das Sojajoghurt dazu und vermenge dies. Lass dies für weitere 3 Minuten leicht köcheln.

  6. Nimm die Pfanne vom Herd und schmeck den Rührtofu mit Kala Namak ab.

REZEPT DETAILS

Type: Proteinlieferant

Portionen: ca. 2 Portionen

Küchengeräte: Pfanne

Zutaten: 

  • 200 g Tofu Natur
  • 1 Schalotten
  • 2 EL Pflanzenöl
  • ½ TL Hefeflocken
  • ¼ TL Kurkumapulver
  • ¼ TL schwarzer Pfeffer
  • 1 Prise Muskat
  • 1 Prise Paprikapulver
  • 4 EL Sojajoghurt ungesüßt
  • 1 TL Kala Namak frisch gemahlen (=indisches Schwarzsalz)

Topping: je nach Belieben – Früchte, Sirupe, gehackte Nüsse, Nussmuse, o.ä.

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Kichererbsen-Omelett

Kichererbsen-Omelett

Zubereitung

  1. Gib alle Zutaten, außer Wasser und Olivenöl, in eine Schüssel und mische dies gut durch.

  2. Rühr das Wasser langsam ein, bis ein zähflüssiger Teig entsteht. Gib den Esslöffel Olivenöl hinzu misch nochmals alles.

  3. Erwärme eine Pfanne auf mittlerer Hitze, gib das Öl zum Anbraten hinein und gieße den Omelett-Teig hinein. Verteile mit einer Spatel den Teig und drücke ihn gegebenenfalls etwas flach. Decke die Pfanne zu, dreh die Hitze auf die niedrigste Stufe und warte, je nach Ofen, 1-3 Minuten. Wenn das Omelett auf der Unterseite golden ist und die Oberseite auch gekocht aussieht, wird das Omelett mit der Hilfe eines Spatel gedreht und für weitere 3-4 Minuten zugedeckt gebraten, bis sie auf der neuen Unterseite wieder golden ist.

  4. Während das Omelett brät, kannst du die Füllung ganz nach eigenen Belieben zubereiten.

  5. Fülle das Omelett und genieß es.

REZEPT DETAILS

Type: Protein-Booster

Portionen: 2 Portionen

Küchengeräte: Mixer, Pfanne;

Zutaten: 

  • 1 Tasse Kichererbsenmehl
  • 1 EL Maisstärke
  • 2 EL gemahlene Leinsamen
  • Evtl. 1 Knoblauchzehe
  • ca. ½ TL Salz
  • ½ TL Kurkumapulver
  • Pfeffer nach Geschmack

OPTIONAL: 

  • 1 EL Hefeflocken
  • ¾ Tasse Wasser (bei Bedarf etwas mehr)
  • 1 EL Olivenöl
  • Öl für die Pfanne

FÜLLUNG:

frisches Gemüse z.B. Grünkohl, Brokkoli, Mangold, Spinat, Paprika, Petersilie, o.ä. frisch oder angebraten

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Eiweiß-Pancakes

Eiweiß-Pancakes

Zubereitung

  1. Mixe die bereits 12 Stunden eingeweichten Mungbohnen mit 3 Esslöffeln vom Einweichwasser und dem Salz in einem Mixer zu einer homogenen Masse. Wenn nötig, kann mehr Wasser verwendet werden.

  2. Erwärme auf niedriger bis mittlerer Hitze eine Pfanne, gib etwas Kokosöl hinein und brate die Pancakes beidseitig. Die erste Seite ist etwa nach einer Minute fertig, drehe die Pancakes und brate sie auf der zweiten Seite für etwa eine halbe Minute. Die Zeitangaben können je nach Herd und verwendeter Hitze variieren.

  3. Garniere die Pancakes nach Belieben.

REZEPT DETAILS

Type: Protein-Kick

Portionen: ca. 1 Portion

Küchengeräte: Mixer, Pfanne

Zutaten: 

  • 2 Handvoll getrocknete Mungbohnen oder rote Linsen mind. 12 Stunden mit Wasser bedeckt einweichen
  • 1 Prise Salz
  • Olivenöl zum Braten

Topping: je nach Belieben – Früchte, Sirupe, gehackte Nüsse, Nussmuse, o.ä. oder mit (angebratenem) Gemüse;

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Vollkorn-Pfannkuchen

Vollkorn-Pfannkuchen

Zubereitung

  1. Gib alle trockenen Zutaten in eine Schüssel und vermenge diese.

  2. Füge langsam den Pflanzendrink hinzu. Rühre solange, bis sich eine geschmeidige Masse ergibt. Die Masse ist etwas flüssiger, als üblich.

  3. Erwärme auf mittlere Hitze eine geeignete Pancake-Pfanne. Falls du keine hast, gib etwas Kokosöl oder Margarine in die Pfanne. Die Pfanne muss gut erhitzt sein, bevor du zu backen beginnst.

  4. Gib etwa eine ¼ Tasse in die Pfanne. Warten Sie, bis sich Blasen bilden. Das dauert etwa eine Minute. Lass den Pancake auf einen flachen Teller gleiten und stürze ihn wieder umgedreht in die Pfanne. Backe ihn für weitere 30-45 Sekunden. Gib den fertigen Pancake auf ein Teller und backe den restlichen Teig.

  5. Garniere die Pancakes nach Belieben

REZEPT DETAILS

Type: Energie-Booster

Portionen: 1-2

Küchengeräte: Pfanne

Zutaten:

  • 60 g Vollkornweizenmehl
  • 1 ½ EL brauner Zucker / Birkenzucker
  • ½ TL Backpulver
  • 180 ml Pflanzendrink
  • 1 Prise Bourbon-Vanille

Topping: je nach Belieben – Früchte, Sirupe, gehackte Nüsse, Nussmuse, o.ä.

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SÜSSER START IN DEN TAG

SÜSSER START IN DEN TAG

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Frühstücks-Kekse

Frühstücks-Kekse

Zubereitung

  1. Zerdrücke die geschälte Banane in einer Schüssel mit einer Gabel.

  2. Füge Leinsamen (optional: Kokosflocken und Rosinen) hinzu, verrühre dies und gib so viele Haferflocken dazu, bis eine feste Masse entsteht und du diese in eine Keks-ähnliche Form in der Hand bilden kannst. Den Teig kosten und gegebenenfalls noch mehr Süßungsmittel dazu geben – Banane, Sirup, Rosinen, o.ä.

  3. Erwärme eine beschichtete Pfanne auf mittlerer Hitze und brate die Kekse beidseitig an, bis sie leicht bräunlich sind. Wenn du keine beschichtete Pfanne hast, kannst du 1 TL Kokosöl zum Braten verwenden.

REZEPT DETAILS

Type: Energie-Kick

Portionen: ca. 1 Portion

Küchengeräte: Pfanne

Zutaten: 

  • 1 Banane
  • 1 EL gemahlener Leinsamen
  • ca. ¾ Tasse (60 g) Haferflocken

OPTIONAL:  1 EL Rosinen, 1 EL Kokosflocken, 1 EL Erdnüsse, 1 EL Walnüsse

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Chia-Pudding

Chia-Pudding

Zubereitung

Abends:

Mixe alle Zutaten in einem Mixer. Je nach Geschmack süßen!

Fülle den Pudding in 2 schöne Tassen oder Schüsseln und stell ihn mindestens für 4 Stunden in den Kühlschrank.

Anmerkung: Der Pudding hält mindesten 2 Tage im Kühlschrank.

REZEPT DETAILS

Type: Superfood-Kick

Portionen: 2 Portionen

Küchengeräte: Mixer

Zutaten:

  • 300 ml Wasser + 1 EL weißes Mandelmus (oder 350 ml Pflanzendrink)
  • 5-6 EL Chia Samen
  • 3 EL Kakaopulver
  • 5-6 EL Ahornsirup o.ä. (oder/und 1 Handvoll Datteln)

Topping: je nach Belieben – Früchte, Sirupe, gehackte Nüsse, Nussmuse, o.ä.

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Overnight-Porridge

Overnight-Porridge

Zubereitung

Abends: Mahle Leinsamen und Mohn in einer Universalmühle und vermengen diese mit Apfelmark und Haferflocken in einer Schüssel. – Falls du keine Möglichkeit hast, die Samen zu mahlen, kannst du bereits gemahlene bzw. geschrotete kaufen. Optional können noch Pflanzendrink oder Wasser, sowie Zimt oder Ahornsirup hinzugefügt werden.

Früh: Optional kannst du den Porridge kurz aufwärmen. Garniere ihn mit frischen Früchten und genieße ihn.

REZEPT DETAILS

Type: Entspannt und gesättigt in den Tag

Portionen: ca. 1 Portion

Küchengeräte: bestenfalls Universalmühle

Zutaten: 

  • 1 EL Leinsamen
  • 2 EL Mohn
  • 4 EL Apfelmark
  • ca. ½ Tasse (40 g) Haferflocken
  • Saisonales Obst – evtl. Vitamin C-reiches wie Johannisbeeren, Erdbeeren, Kiwi oder Zitrusfrüchte

OPTIONAL: Pflanzendrink oder Wasser, Zimt, Ahornsirup o.ä.

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