Zwei-Minuten-Entspannungsübung für den Alltag

Zwei-Minuten-Entspannungsübung für den Alltag

Beschreibung

Diese Übung eignet sich hervorragend, wenn du nur wenig Zeit zur Verfügung hast, um dich zu entspannen. Atme dafür langsam ein und spanne so viele Muskeln wie möglich an. Halte dann die Luft kurz an. Während du ausatmest, entspanne alle Muskeln wieder. Durch die kurze Anspannung der Muskeln wird Blut in die Gefäße gepumpt. Durch die anschließende Lockerung werden die Gefäße erweitert und mehr Blut fließt, was zu einem Gefühl von wohliger Wärme und angenehmer Schwere fühlt. 

Wiederhole die Übung fünf Mal während du langsam ein- und ausatmest. Nimm dir danach noch zwei Minuten mit geschlossenen Augen Zeit, um in deinen Körper zu spüren. Denke dabei an etwas Schönes, wie eine angenehme Erinnerung oder einen schönen Platz, an dem du dich wohlfühlst. Lass die Atmung einfach fließen. Beginne danach langsam, deine Hände und Füße zu bewegen, dich zu strecken und zu gähnen, um wieder ganz im Hier und Jetzt anzukommen.

Anmerkung: –

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Schenke dir selbst ein Lächeln

Schenke dir selbst ein Lächeln

Beschreibung

Ein Lächeln und das Lachen haben eine große entspannende Wirkung. Beim Lächeln drückt der Gesichtsmuskel zwischen Wange und Auge genau auf den Nerv, der unserem Gehirn eine positive Stimmung signalisiert. Dabei macht es keinen Unterschied, ob wir mit oder ohne Grund lächeln. Auch ein gekünsteltes Lächeln (mind. eine Minute!) hat die gleiche positive Wirkung. Es mag dir vielleicht seltsam anmuten, eine Minute zu grinsen, jedoch ist es eine der schnellsten und leichtesten Methoden, unser gesamtes Nervensystem zu entspannen.

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Anmerkung: –

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Schüttelübung

Schüttelübung

Beschreibung

Wenn du im Stress bist oder du den ganzen Tag im Büro sitzt, verspannt sich unser Körper oftmals. Unser Nacken, die Schultern und der Rücken sind am meisten davon betroffen und können zu schmerzen beginnen. Mit dieser kurzen Entspannungsübung kannst du deinen Körper innerhalb weniger Minuten von dieser Verspannung in einen entspannten und gelösten Zustand bringen. Sie kann auch vorbeugend gegen Verspannungen angewandt werden.

Stelle dich dafür gerade hin.
Beginne locker auf der Stelle zu hüpfen. Beim Hüpfen schüttle gleichzeitig alle Körperpartien und Muskulatur durch: Rückenmuskulatur, Schultern, Arme und Hände.
Kreise dann ganz langsam deinen Kopf, von links nach rechts.
Beginne dann ein weiteres Mal deinen Körper durchzuschütteln.
Anschließend kreist du deinen Kopf langsam in die andere Richtung.
Zum Abschluss hüpfst und schüttelst du deinen Körper noch einmal durch.
Führe jede Runde ungefähr für eine Minute lang durch (es empfiehlt sich, eine Uhr in Sichtweite zu haben). Insgesamt nimmt diese Übung also fünf Minuten in Anspruch, in denen du Verspannungen aus deinem Körper schüttelst und so Schmerzen vorbeugen kannst. Fünf Minuten sind selbst in einem voll gefüllten Terminkalender möglich für Entspannung aufzubringen. Und selbst, wenn du nur eine Minute dafür aufbringst, ist es eine Wohltat für den verspannten Körper.

Anmerkung: –

Autogenes Training

Autogenes Training

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Anmerkung: Beginne Meditation regelmäßig zu üben, und beobachte, welche positiven Veränderungen du in deinem Leben wahrnehmen kannst.

BESCHREIBUNG

Durch autogenes Training wird die Entspannung mit selbst beeinflussenden Leitsätzen gefördert, diesen Prozess nennt man Autosuggestion. Sie erzeugt die Vorstellung eines wunderschönen Ruheortes bspw. ein positives Gefühl.

Autogenes Training ist dabei überall und jederzeit einsetzbar, weshalb es auch im beruflichen Alltag einfach anwendbar ist. Wenn du das autogene Training einmal erlernt hast, benötigst du nur noch einen kurzen Gedanken an ein Ruhebild oder einen Leitsatz, damit sich dein Nervensystem wieder entspannt und somit auch du. So trainierst du dein Gehirn auf bestimmte Reize, Bilder oder Gedanken.

Schließe deine Augen und nimm eine angenehme Position ein.

Sprich die folgenden Sätze in Gedanken durch:

  • Meine Arme und Beine sind angenehm schwer. (5-6 Mal wiederholen)
  • Ich bin vollkommen ruhig und gelassen. (1 Mal wiederholen)
  • Meine Arme und Beine sind wohltuend warm. (5-6 Mal wiederholen)
  • Ich bin vollkommen ruhig und gelassen. (1 Mal wiederholen)
  • Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig. (5-6 Mal wiederholen)
  • Ich bin vollkommen ruhig und gelassen. (1 Mal wiederholen)
  • Mein Puls ist angenehm ruhig, kräftig und gleichmäßig. (5-6 Mal wiederholen)
  • Ich bin vollkommen ruhig und gelassen. (1 Mal wiederholen)
  • Mein Sonnengeflecht (Solar Plexus – das Zentrum des Bauches) ist strömend warm. (5-6 Mal wiederholen)
  • Ich bin vollkommen ruhig und gelassen. (1 Mal wiederholen)
  • Meine Stirn ist angenehm kühl. (5-6 Mal wiederholen)
  • Ich bin vollkommen ruhig und gelassen. (1 Mal wiederholen)

 

Spanne deine Arme an.
Räkle und strecke dich.
Atme tief ein und wieder aus.
Öffne deine Augen.

 

Autogenes Training hat bei regelmäßiger Anwendung folgende Wirkungsweisen:

  • Ruhe und Entspannung
  • Senkung des Stresspegels
  • Vorbeugung von stressbedingten Krankheiten
  • Verbesserung der Leistungsfähigkeit und Konzentration
  • Verbesserung bei Schlafstörungen
  • Verdauungsprobleme
  • Verringerung von Unsicherheiten
  • Schmerzen können gelindert werden
  • Angstzustände können gelindert oder vorgebeugt werden
  • Verbesserung der eigenen Wahrnehmung und des Körpergefühls
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Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung

nach Edmund Jacobsen PMR

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KATEGORIE

Entspannungsübungen

DAUER

5-8 Minuten

KURZBESCHREIBUNG

Diese Übung gibt Dir die Möglichkeit, Dich schnell und unkompliziert in die Entspannung zu bringen.

Es werden nacheinander 5 verschiedene Muskelpartien für ca. 5-10 Sekunden angespannt, um sie dann für ca. 30 Sekunden wieder völlig loszulassen. Bitte steigere die Spannung soweit, dass Du diese ganz deutlich wahrnehmen kannst, aber nur soweit, dass sie nicht schmerzt oder verkrampft, sondern soweit, dass es Dir gut tut. Bitte nimm eine möglichst bequeme Haltung im Sitzen oder im Liegen ein.

Das Schließen der Augen kann die Konzentration auf Deinen Körper unterstützen. Du kannst die Augen jetzt oder später schließen.

Progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobsen PMR

Das Grundverfahren der Progressiven Muskelentspannung besteht in der abwechselnden An- und Entspannung der Muskulatur. Es umfasst verschiedene Muskelgruppen, die in einer bestimmten Reihenfolge angespannt und entspannt werden. Durch das gezielte und kurzzeitige Anspannen der Muskelgruppen wird sich der/die Übende dieser Muskulatur bewusst und ist in der Lage, diese anschließend zu lockern.
Aufgrund der Wechselwirkung zwischen Muskelsystem und Psyche lassen mit der fortschreitenden Entspannung der Körpermuskulatur auch innere Anspannung und Stress nach. Die Entspannung breitet sich nach und nach im ganzen Körper aus.

 

1. Arme:

Achte auf Deine Arme. Mach Dir bewusst, wie sie sich anfühlen.
Spanne möglichst alle Muskeln Deiner Arme an, indem du deine Hände zu zwei Fäusten ballst, die Arme dabei anwinkelst. So spannst Du gleichzeitig die Muskeln der Unterarme und der Oberarme an.
Jetzt lass los, lass die Arme ganz bequem und locker liegen, spüre das unterschiedliche Gefühl in den Oberarmen, Unterarmen, in der Hand und in jedem Finger. Gönn dir die Zeit, dass sich die Muskeln noch ein bisschen mehr lösen können. Lass ganz los.

 
2.Schultern

Nun richte deine Aufmerksamkeit auf deine Schultern und mach dir bewusst, wie sich deine Schultern anfühlen. Ziehe deine Schultern ganz hoch zu den Ohren und achte auf das Spannungsgefühl in den Muskeln deiner Schultern.
Jetzt lass vollständig los. Wie fühlen sich deine Schultern jetzt an? Genieße das Gefühl von Lockerung in deinen Schultern.

 
3.Gesicht

Wie fühlt sich dein Gesicht an?
Spanne möglichst viele Muskeln deines Gesichts auf einmal an, mach eine Grimasse. Beiß deine Zähne aufeinander und kneife die Augen zusammen. Und jetzt löse die Spannung und genieße die Lockerung in den verschiedenen Gesichtsbereichen.

 
4. Rumpf

Wie fühlen sich dein Rumpf und dein Rücken an?
Ziehe deine Schulterblätter hinten zu deiner Wirbelsäule zusammen und spanne deine Bauchmuskeln an. Spüre hinein in das Gefühl der Anspannung.
Lass nun wieder vollständig locker und genieße das lockere Gefühl in deinen Bauch- und dei- nen Rückenmuskeln.

 
5. Beine

Wie fühlen sich deine Beine an?
Spanne die Gesäßmuskeln und die Muskeln in den Oberschenkeln an. Lass die Beine in der Position, in der sie sind und ziehe die Füße in Richtung Gesicht, so dass sich auch die Muskeln im Unterschenkel anspannen. Spürst Du die Spannung in deinen Füßen und in deinen Beinen? Jetzt lass die Beine und die Füße völlig locker. Genieße das angenehme Gefühl der lockeren Muskeln im Gesäß, in den Ober- und Unterschenkeln und in den Füßen.

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Summen zur Entspannung

Summen zur Entspannung

Beschreibung

Summen erzeugt eine leichte Vibration in deinem Körper. Das sorgt für eine bessere Durchblutung und wirkt daher entspannend. Gleichzeitig beruhigt ein gleichmäßiger Summ-Ton auch deinen Geist.
Atme also tief in deinen Bauch ein und summe beim Ausatmen wie eine Biene. Lass den Mund während dieser Übung geschlossen, atme nur durch die Nase.

Anmerkung: –

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Rückwärts zählen

Rückwärts zählen

Beschreibung

Du kennst vielleicht das berühmte Schäfchen zählen vorm Einschlafen. Der Sinn dahinter ist, dass das Zählen uns beruhigt und uns von unnötigen Grübeleien abhält. Wenn du einmal gestresst und angespannt bist, gönne dir einen kurzen Moment, in dem du langsam in Gedanken von 100 rückwärts zählst. Du kannst diese Methode auch wunderbar vorm Einschlafen nutzen, um zur Ruhe zu kommen.

Anmerkung: –

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Mini Body-Scan

Mini Body-Scan

Beschreibung

Diese Übung wirkt sehr entspannend, weil du deine Gedanken voll und ganz auf deinen Körper konzentrierst und dein Gehirn dadurch zur Ruhe kommt.
Wenn du kannst, lege dich hin und schließe deine Augen. Stell dir vor, wie du mit einem Scanner Stück für Stück deinen Körper abscannst. Beginne an deinem Scheitelpunkt und scanne dann langsam nach unten. Kopf, Hals, Schultern, Brust, Bauch, Arme, Hände, Hüfte, Oberschenkel, Unterschenkel, Füße. Versuche zum Abschluss noch einmal deinen gesamten Körper als Ganzes wahrzunehmen.

Anmerkung: –

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Weniger Ärger, mehr Entspannung

Weniger Ärger, mehr Entspannung

Beschreibung

Wenn du dich das nächste Mal über etwas ärgerst, wende diesen einfachen Mindset-Trick an und frage dich: „Wenn heute der letzte Tag meines Lebens wäre, würde ich mich dann darüber aufregen?“ Meistens erkennst du dann, dass die Sache eigentlich völlig bedeutungslos ist und du deine Energie so wieder in eine andere, dir dienliche, Richtung lenken kannst.

Anmerkung: –

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Augen zu, Entspannung an

Augen zu, Entspannung an

Beschreibung

Unsere Augen sind den ganzen Tag im Einsatz. Handy, PC, künstliches Licht und trockene Raumluft lassen unsere Augen ermüden. Da hilft es, ihnen ab und zu eine Pause zu gönnen. Stell dir dafür einen Wecker auf drei Minuten, setz dich entspannt hin und schließ die Augen. Achte darauf, was du trotz deiner geschlossenen Augen „siehst“. Sind da Farben, Lichter oder Formen? Genieße diese Auszeit für deine Augen.

Anmerkung: –

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