Atemübung 4-7-8 Atmung

Atemübung 4-7-8 Atmung

Beschreibung

Die 4-7-8-Atmung ist eine tiefe rhythmische Atemtechnik, die entspannend auf unser gesamtes System wirkt: Sie löst Ängste und senkt einen hohen Blutdruck. Wir werden gelassener und schlafen leichter ein. Außerdem erhöht sie unsere Stressresistenz. Die Anwendung ist besonders einfach und kann auch zwischendurch z.B. im Büro angewandt werden, wenn du nur wenig Zeit zur Verfügung hast.

So funktioniert die 4-7-8-Atmung:

  • Setze dich bequem auf einen Stuhl oder lege dich hin
  • Atme nun aus, bis deine Lungen vollkommen leer sind
  • Atme nun langsam durch die Nase ein – 4 Sekunden lang
  • Halte den Atem für 7 Sekunden lang an – bleib dabei ganz entspannt
  • Atme nun für 8 Sekunden lang kräftig und gerne geräuschvoll durch den Mund aus.

Wiederhole den Vorgang vier Mal!

Atemübungen haben das Ziel, den Körper und unser System zu entspannen. Unser Geist kann sich beruhigen und wir können neue Energie tanken. Unser Atem ist ein wunderbares Instrument, um mehr Entspannung und Fokussierung zu ermöglichen. Die Atmung gehört zu den körperlichen Funktionen, die einerseits vegetativ gesteuert sind, also automatisch ablaufen, andererseits können wir unsere Atmung willentlich beeinflussen und unseren Körper dabei unterstützen, noch mehr zu entspannen.

Das Wichtige bei Entspannungstechniken ist die regelmäßige Anwendung. Trainiere drei bis vier Mal pro Woche und du spürst sehr bald die positiven Auswirkungen: ruhigerer Schlaf, mehr Energie, eine veränderte Puls- und Herzfrequenz und außerdem eine erhöhte Konzentrationskraft. Beginne mit einer kurzen Übungszeit von zum Beispiel fünf Minuten täglich und steigere diese langsam.

Anmerkung: 

Abwechslung gesucht?
Probiere diese Alternativen aus deinem Toolkit

Alternativen?

Toolkit

Probiere weitere Alternativen aus deinem Toolkit

Atem-Meditation zur Entspannung nach Tepperwein

Atem-Meditation zur Entspannung nach Tepperwein

Beschreibung

Bei starker Stressbelastung kann die Atemverlangsamung helfen, wieder in die Position der wertfreien Wahrnehmung zu kommen: Atme dafür durch den Mund aus, so langsam und so lange wie möglich. Dann atme durch die Nase ein, ebenfalls so langsam und so lange wie es geht. Bleibe dabei in der Position des Beobachters und erlebe, wie du durch diese Übung zu dir selbst kommst. Die Atemverlangsamung ist gerade bei starkem Stress eine gute Hilfe, um wieder bei dir selbst anzukommen. Bekanntlich atmet ein gestresster Organismus hektisch, während ein entspannter Mensch ruhig atmet.

Atemübungen haben das Ziel, den Körper und unser System zu entspannen. Unser Geist kann sich beruhigen und wir können neue Energie tanken. Unser Atem ist ein wunderbares Instrument, um mehr Entspannung und Fokussierung zu ermöglichen. Die Atmung gehört zu den körperlichen Funktionen, die einerseits vegetativ gesteuert sind, also automatisch ablaufen, andererseits können wir unsere Atmung willentlich beeinflussen und unseren Körper dabei unterstützen, noch mehr zu entspannen.

Das Wichtige bei Entspannungstechniken ist die regelmäßige Anwendung. Trainiere drei bis vier Mal pro Woche und du spürst sehr bald die positiven Auswirkungen: ruhigerer Schlaf, mehr Energie, eine veränderte Puls- und Herzfrequenz und außerdem eine erhöhte Konzentrationskraft. Beginne mit einer kurzen Übungszeit von zum Beispiel fünf Minuten täglich und steigere diese langsam.

Anmerkung: 

Abwechslung gesucht?
Probiere diese Alternativen aus deinem Toolkit

Alternativen?

Toolkit

Probiere weitere Alternativen aus deinem Toolkit

Energie einatmen

Energie einatmen

Beschreibung

Stell dir vor, wie du beim Einatmen Kraft und Energie (Sauerstoff) einatmest, und beim Ausatmen alles Verbrauchte, Belastende und Beängstigende (Kohlendioxid) ausatmest. Mit jedem Atemzug gewinnst du an Energie und Selbstvertrauen und mit jedem Ausatmen lässt du Angst, Anspannung und Schmerz los.

Atemübungen haben das Ziel, den Körper und unser System zu entspannen. Unser Geist kann sich beruhigen und wir können neue Energie tanken. Unser Atem ist ein wunderbares Instrument, um mehr Entspannung und Fokussierung zu ermöglichen. Die Atmung gehört zu den körperlichen Funktionen, die einerseits vegetativ gesteuert sind, also automatisch ablaufen, andererseits können wir unsere Atmung willentlich beeinflussen und unseren Körper dabei unterstützen, noch mehr zu entspannen.

Das Wichtige bei Entspannungstechniken ist die regelmäßige Anwendung. Trainiere drei bis vier Mal pro Woche und du spürst sehr bald die positiven Auswirkungen: ruhigerer Schlaf, mehr Energie, eine veränderte Puls- und Herzfrequenz und außerdem eine erhöhte Konzentrationskraft. Beginne mit einer kurzen Übungszeit von zum Beispiel fünf Minuten täglich und steigere diese langsam.

Anmerkung: 

Abwechslung gesucht?
Probiere diese Alternativen aus deinem Toolkit

Alternativen?

Toolkit

Probiere weitere Alternativen aus deinem Toolkit

Atmung im Rhythmus der Meereswellen

Atmung im Rhythmus der Meereswellen

Beschreibung

Stell dir vor, du liegst entspannt am Ufer des Meeres. Wenn das Wasser zum Ufer fließt, atme ein – die Bauchdecke hebt sich, beim Zurückfließen des Wassers atmest du aus – die Bauchdecke senkt sich.

Atemübungen haben das Ziel, den Körper und unser System zu entspannen. Unser Geist kann sich beruhigen und wir können neue Energie tanken. Unser Atem ist ein wunderbares Instrument, um mehr Entspannung und Fokussierung zu ermöglichen. Die Atmung gehört zu den körperlichen Funktionen, die einerseits vegetativ gesteuert sind, also automatisch ablaufen, andererseits können wir unsere Atmung willentlich beeinflussen und unseren Körper dabei unterstützen, noch mehr zu entspannen.

Das Wichtige bei Entspannungstechniken ist die regelmäßige Anwendung. Trainiere drei bis vier Mal pro Woche und du spürst sehr bald die positiven Auswirkungen: ruhigerer Schlaf, mehr Energie, eine veränderte Puls- und Herzfrequenz und außerdem eine erhöhte Konzentrationskraft. Beginne mit einer kurzen Übungszeit von zum Beispiel fünf Minuten täglich und steigere diese langsam.

Anmerkung: 

Abwechslung gesucht?
Probiere diese Alternativen aus deinem Toolkit

Alternativen?

Toolkit

Probiere weitere Alternativen aus deinem Toolkit

Vokal Atmung

Vokal Atmung

Beschreibung

Die Vokal-Atmung fördert optimales Ausatmen: atme langsam und lang mit einem bestimmten Ton aus z.B. UUU oder AUUUUUMM. Dieses bekannte Mantra, “Om” genannt und bekannt meist aus dem Yoga-Unterricht, entfaltet durch den tiefen Ton seine Schwingung im Unterleib und der Vokal „u“ beruhigt.

Atemübungen haben das Ziel, den Körper und unser System zu entspannen. Unser Geist kann sich beruhigen und wir können neue Energie tanken. Unser Atem ist ein wunderbares Instrument, um mehr Entspannung und Fokussierung zu ermöglichen. Die Atmung gehört zu den körperlichen Funktionen, die einerseits vegetativ gesteuert sind, also automatisch ablaufen, andererseits können wir unsere Atmung willentlich beeinflussen und unseren Körper dabei unterstützen, noch mehr zu entspannen.

Das Wichtige bei Entspannungstechniken ist die regelmäßige Anwendung. Trainiere drei bis vier Mal pro Woche und du spürst sehr bald die positiven Auswirkungen: ruhigerer Schlaf, mehr Energie, eine veränderte Puls- und Herzfrequenz und außerdem eine erhöhte Konzentrationskraft. Beginne mit einer kurzen Übungszeit von zum Beispiel fünf Minuten täglich und steigere diese langsam.

Anmerkung: 

Abwechslung gesucht?
Probiere diese Alternativen aus deinem Toolkit

Bewusste Bauchatmung

Bewusste Bauchatmung

Beschreibung

Die meisten Menschen atmen zu hektisch, zu flach und in die Brust. Für maximale Entspannung und einen Extra-Kick Sauerstoff solltest du ab und zu bis tief in den Bauch atmen. Stell dich dafür am besten aufrecht hin und lege eine Hand auf deinen Bauch. Atme dann so tief wie möglich in den Bauch ein, so dass er sich unter deiner Hand spürbar vorwölbt. Halte die Luft kurz an und atme dann möglichst langsam wieder aus.

Atemübungen haben das Ziel, den Körper und unser System zu entspannen. Unser Geist kann sich beruhigen und wir können neue Energie tanken. Unser Atem ist ein wunderbares Instrument, um mehr Entspannung und Fokussierung zu ermöglichen. Die Atmung gehört zu den körperlichen Funktionen, die einerseits vegetativ gesteuert sind, also automatisch ablaufen, andererseits können wir unsere Atmung willentlich beeinflussen und unseren Körper dabei unterstützen, noch mehr zu entspannen.

Das Wichtige bei Entspannungstechniken ist die regelmäßige Anwendung. Trainiere drei bis vier Mal pro Woche und du spürst sehr bald die positiven Auswirkungen: ruhigerer Schlaf, mehr Energie, eine veränderte Puls- und Herzfrequenz und außerdem eine erhöhte Konzentrationskraft. Beginne mit einer kurzen Übungszeit von zum Beispiel fünf Minuten täglich und steigere diese langsam.

Anmerkung: 

Abwechslung gesucht?
Probiere diese Alternativen aus deinem Toolkit

Herzatmung

Herzatmung

Beschreibung

Eine äußerst liebevolle Atmung ist die Atmung durch unser Herz. Setze oder lege dich dafür hin und nimm eine bequeme Haltung ein. Lenke deine Wahrnehmung auf die Atmung. Versuche dabei nicht, sie zu verändern, sondern atme in deinem gewohnten Rhythmus weiter. Bleib mit deinem Fokus bei deinem Atem, auch wenn Gedanken oder Gefühle auftauchen, lasse dies zu, ohne an ihnen festzuhalten. Lege nun beide Hände mittig auf die Brust und lenke deine Aufmerksamkeit auf dein Herz. Kannst du seine Schläge spüren? Beginne nun dir vorzustellen, dass der Atem direkt über dein Herz in deinen Körper fließt. Beim Ausatmen entlässt du den Atemstrom im Geist durch dein Herz.

Die Vorstellung, durch dein Herz zu atmen, verstärkt die natürlichen Prozesse im Körper. Lasse deine Atemzüge tiefer und langsamer werden. Bleibe für einige Minuten mit deiner Aufmerksamkeit bei deinem Herzen. Lasse danach deinen Atem durch den gesamten Körper fließen. Unterstütze diese Übung mit der Vorstellung einer sanften Meereswelle: Beim Einatmen strömt die Welle durch die Fußsohlen über die Beine hinein in den Leib und schließlich bis in den Kopf. Beim Ausatmen strömt sie vom Kopf durch den Körper hinab in die Füße und aus dem Körper heraus. Du kannst das Tempo der Strömung selbst festlegen.

Wiederhole die Wellenzyklen fünf bis sechs Mal. Sammle deinen Atem anschließend wieder in der Brust. Beginne nun langsam wieder deine Umgebung wahrzunehmen und voll und ganz im Hier und Jetzt anzukommen. Durch die gleichmäßige Atemwelle beruhigt sich dein Atem, die Muskeln entspannen sich und dein Körpersystem kommt in Balance. Die Herzatmung lässt dich auch in stressvollen Zeiten in dir ruhen und eignet sich dafür, im Moment zu sein.

Atemübungen haben das Ziel, den Körper und unser System zu entspannen. Unser Geist kann sich beruhigen und wir können neue Energie tanken. Unser Atem ist ein wunderbares Instrument, um mehr Entspannung und Fokussierung zu ermöglichen. Die Atmung gehört zu den körperlichen Funktionen, die einerseits vegetativ gesteuert sind, also automatisch ablaufen, andererseits können wir unsere Atmung willentlich beeinflussen und unseren Körper dabei unterstützen, noch mehr zu entspannen.

Das Wichtige bei Entspannungstechniken ist die regelmäßige Anwendung. Trainiere drei bis vier Mal pro Woche und du spürst sehr bald die positiven Auswirkungen: ruhigerer Schlaf, mehr Energie, eine veränderte Puls- und Herzfrequenz und außerdem eine erhöhte Konzentrationskraft. Beginne mit einer kurzen Übungszeit von zum Beispiel fünf Minuten täglich und steigere diese langsam.

Anmerkung: 

Abwechslung gesucht?
Probiere diese Alternativen aus deinem Toolkit

Alternativen?

Toolkit

Probiere weitere Alternativen aus deinem Toolkit