Tipps und weitere Aspekte zum Zeitmanagement

Tipps und weitere Aspekte zum Zeitmanagement

ÜBUNGSANLEITUNG

Erstelle am Vorabend schriftlich einen Tagesplan:

  • Nach Prioritäten geordnet
  • Lasse eine Stunde für Unvorhergesehenes offen
  • Streiche erledigte Punkte sofort
  • Nimm dir regelmäßig bewusste Auszeiten („Time Out“). Buche dir also täglich eine Zeitspanne für dich selbst!

WICHTIG: Diese Zeiten wirklich zu blockieren und nicht für Unvorhergesehenes verwenden!

 

Arbeite mit einem professionellen Planungssystem. Je nach deinen individuellen Bedürfnissen und Anforderungen gibt es gute Zeitplanbücher. Ohne Planungssystem geht oft viel Zeit verloren, um nach verstreuten Notizzetteln zu suchen.

 

 

Zusätzlich sind für ein gutes Zeitmanagement folgende Aspekte wichtig:

  • Gesunde Ernährung
  • Ausreichender Schlaf – (Schlafentzug bringt keinen Zeitgewinn)
  • Ruhezeiten
  • Nichtstun
  • Bewegung
  • Zeit für tägliche Reflexion

Zeitmanagement und die ABC-Analyse

Zeitmanagement und die ABC-Analyse

KURZE EINLEITUNG zUR ABC-ANALYSE

Ein Werkzeug, das dich beruflich wie privat dabei unterstützen kann, deine Zeit sinnvoller zu nutzen, ist Zeitmanagement. Uns erscheint es an dieser Stelle wichtig zu erwähnen, dass es dabei nicht um „höher, schneller, weiter“ geht, sondern darum, achtsamer mit deiner Zeit umzugehen und wieder voll und ganz Verantwortung dafür zu übernehmen, wie du mit deinen 24 Stunden umgehst.

VORSTELLUNG ÜBUNG

Drei einfache Kategorien für deine Prioritätensetzung.
Der ABC-Analyse liegen die folgenden Erfahrungen zugrunde:

…machen durchschnittlich etwa 15 Prozent aller Aufgaben und Tätigkeiten aus, mit denen wir uns im Arbeitsalltag beschäftigen. Der eigentliche Wert im (im Sinne eines Beitrags zur Zielerreichung/zum Erfolg) dieser Aufgaben liegt jedoch bei 65 Prozent.

…machen etwa 20 Prozent der Menge und auch 20 Prozent am Erfolgswert der Aufgaben oder Tätigkeiten einer Arbeitskraft aus.

…machen hingegen 65 % aller Aufgaben aus, haben aber nur den geringen Anteil von 15 % am Erfolgswert aller Aufgaben, die zu erfüllen sind.

EINE ABC-Analyse hilft:

die wichtigsten, das heißt einträglichsten Aufgaben zuerst in Angriff zu nehmen (A-Aufgaben), um mit diesen wenigen Tätigkeiten bereits den größten Anteil am Erfolg zu erzielen

Die nächst wichtigen Vorhaben (B-Aufgaben) bringen noch einmal einen gewissen Ertragszuwachs
Während mit der Erledigung der vielen, aber weniger wichtigen Arbeiten (C-Aufgaben) nur noch ein kleiner Ertrag erzielt wird.

A-Aufgaben solltest du
Rechtzeitig ohne Zeitdruck sowie mit hoher Qualität erfüllen

B-Aufgaben solltest du
in den Tagesablauf integrieren
teilweise delegieren und
immer so effizient wie möglich erledigen

C-Aufgaben sollten
möglichst wenig Zeit in Anspruch nehmen
immer daraufhin geprüft werden, ob sie sich delegieren lassen.

Aufgabe für heute:

Starte deinen Tag heute damit, deine Aufgaben und Tätigkeiten in eine der drei Kategorien einzuteilen und so Prioritäten zu setzen. Ziel ist dabei die Konzentration deiner Kräfte auf das Wesentliche.

Zeitmanagement

Zeitmanagement

EINLEITUNG

Vielleicht kommt dir das bekannt vor? Du hetzt von einem Termin zum nächsten, beantwortest E-Mails, während du im Stau stehst und isst dazwischen schnell einen Burger, weil du wenig Zeit hast. So oder so ähnlich schaut bei vielen Menschen der Arbeitsalltag aus. Unser Körper steht unter ständiger Anspannung und es fehlen die Ruhephasen, in denen wir herunterfahren und regenerieren können.

Eine optimale Life-Balance zu finden, bedeutet einen Ausgleich zwischen Anspannung und Entspannung zu schaffen, eine Balance zwischen Arbeits- und Privatleben. Ist diese nicht gegeben, leiden wir an chronischem Stress, was uns auf lange Sicht anfälliger für Krankheiten werden lässt und zu Burn-Out führen kann.

Eine kleine Selbstanalyse kann helfen, diese Waage zwischen unserem beruflichen und unserem privaten Leben zu erreichen. Frage dich: Was ist wichtig in meinem Leben? Sind es Hobbys, berufliche Anerkennung, Partnerschaft, soziales Engagement, Reisen, Sport oder Freundschaften? Wenn wir uns unserer Bedürfnisse und Werte bewusst sind, fällt es uns leichter, diese Teile in unserem Leben zu kombinieren und integrieren.

Unser Tipp für eine bewusste Life-Balance:

Nimm dir 30 Minuten Zeit für einen bewussten Spaziergang in der Natur. Die Aufgabe ist dabei, ganz präsent zu sein, nimm die Farben um dich wahr, die Gerüche und die Geräusche, die dich umgeben. Bleibe ganz im Moment. Wie fühlt sich dein Körper an? Woran denkst du? Beobachte dich selbst neugierig und bleibe dabei ganz mit dem Hier und Jetzt verbunden.

Gewohnheiten

Gewohnheiten

Wie wir neue Gewohnheiten in unserem Leben etablieren

Die meisten Menschen kennen den Wunsch nach Veränderung in ihrem Leben: mehr Sport zu treiben, sich gesünder zu ernähren, mehr Entspannungsübungen zu machen etc. Und meist sind die motivierten Vorsätze für Veränderung nach ein paar Tagen wieder vergessen. Damit du wirklich dran bleibst und nachhaltig etwas in deinem Leben veränderst, möchten wir dir ein paar Tipps geben, wie du neue Gewohnheiten leichter in deinem Leben integrieren kannst. Doch zuerst wollen wir uns ansehen, was Gewohnheiten überhaupt sind.

Unser Leben wird von Gewohnheiten bestimmt, dabei gibt es welche, die uns unterstützen und andere, die uns schaden. Unsere Gewohnheiten sind wie die verdeckten Dirigenten unseres Alltags und steuern so unser Verhalten. Welche Nahrung wir zu uns nehmen, ob wir Sport treiben und wie wir mit unseren Kindern sprechen, all das wird von unseren Gewohnheiten bestimmt.

Wissenschaftler gehen davon aus, dass 30 bis 50 Prozent unseres täglichen Handelns von Gewohnheiten bestimmt wird. Dabei ist die Unterscheidung von Gewohnheiten, die nützlich sind und mit unseren Zielen übereinstimmen und denen, die unsere Zeit und Energie rauben, störend und gesundheitsschädlich sind, von Bedeutung. Gewohnheiten sind Verhaltensweisen, die wir regelmäßig in einem stabilen Kontext ausüben, ohne viel darüber nachzudenken oder abzuwägen.

Warum also ist es so schwierig, eintrainierte Verhaltensmuster und Gewohnheiten zu verändern? Das liegt daran, dass unser Gehirn danach strebt, alles zu routinisieren, da die Konfrontation mit neuen und komplizierteren Dingen Bewusstsein, Aufmerksamkeit und Konzentration erfordert. Es ist stoffwechselbiologisch und neuronal also aufwändiger, als gewohnte Routinen zu folgen. Der Vorteil darin ist, dass wir nicht mehr über grundlegende Verhaltensweisen nachdenken müssen wie bspw. das Gehen. Unser Gehirn wäre ohne Routinen von den Details des Alltags überfordert. Dieses Energiesparen unseres Gehirns wiederum erschwert eine Verhaltensänderung, da diese Steuerung in einem Bereich unseres Gehirns liegt, der nicht bewusst kontrolliert wird.

So sind Gewohnheiten an sich nichts Schlechtes, im Gegenteil: ihre Gleichförmigkeit gibt unserem Alltag Stabilität und vermittelt uns ein Gefühl von Sicherheit. Jedoch können Gewohnheiten uns ebenso starr und unflexibel machen und unsere Wahrnehmung einschränken. Diese Gewohnheiten sind es auch, die wir verändern dürfen, um die Ziele zu erreichen, die wir uns vorgenommen haben.

Wie entstehen Gewohnheiten?

Anfangs werden gewisse Handlungen bewusst durchgeführt, bis sie sich zu einem Automatismus entwickeln. Die Entstehung von Gewohnheiten folgt dabei der sogenannten Gewohnheitsschleife:

1. AUSLÖSER

eine Gewohnheit wird durch einen bestimmten Ort, eine Uhrzeit, ein Gefühl oder ein Ereignis ausgelöst

2. ROUTINE

das Ausführen der Handlung (Rauchen, Süßigkeiten essen, aufs Handy schauen etc.)

3. BELOHNUNG

Durch die Ausführung der Handlung kommt es zur Ausschüttung des Belohnungsbotenstoffs Dopamin. Das Vorhandensein einer Belohnung ist eine Grundvoraussetzung für die Entstehung einer Gewohnheit.

Auch wenn sich Gewohnheiten stark voneinander unterscheiden können, verfügen jedoch alle über einen Auslöser, einer Routine und einer Belohnung. Die Routine kann eine Handlung, ein Gedanke oder ein Gefühl sein.

Wie können wir nun also Gewohnheiten verändern?

Um eine Gewohnheit zu verändern, bedarf es 4 Schritten:

Die Routine ist die unerwünschte Handlung, die du in Zukunft unterlassen oder ändern möchtest. Der erste Schritt für Veränderung ist immer die Bewusstwerdung des Problems.

Nun geht es darum, heraus zu finden, was genau die Belohnung bei der Ausführung deiner Gewohnheit ist. Bei manchen Gewohnheiten ist das offensichtlich, manchmal jedoch gibt es verschiedene Möglichkeiten, die im Verborgenen liegen. So kann das Rauchen mehrere Gründe haben wie z.B. Langeweile, Nikotinsucht, Anspannung etc. Um wirklich herauszufinden, welche Belohnung wir uns mit unserer Gewohnheit erfüllen, darfst du ein wenig experimentieren. Versuche z.B. wenn du eine Gewohnheit ausführen möchtest, eine andere Ablenkung auszuprobieren und schaue, ob du dadurch ebenfalls befriedigt wirst, wie z.B. einen Anti-Stress-Ball zu verwenden.

Auslöser können verschieden Faktoren sein, wie

  • Eine bestimmte Tages- oder Uhrzeit
  • Ein bestimmter Standort
  • Ein bestimmter emotionaler Zustand
  • Die Anwesenheit von bestimmten Personen
  • Die unmittelbar vorangegangen Handlung

Um die unerwünschte Handlung zu verändern, darfst du nun bei jedem Auftreten des Auslösers bewusst eine alternative Handlung durchführen. Du beginnst nun also, dir neue, dienliche Gewohnheiten anzutrainieren, die die alten Routinen ersetzen.

Über diese Mechanismen bei der Entstehung von Gewohnheiten und deren Funktionsweise Bescheid zu wissen, unterstützt dich dabei, neue Routinen in deinem Leben zu etablieren. Du weißt nun, dass dein Gehirn versucht, dich in alten Strukturen festzuhalten. Der Autopilot ist bestrebt, dich im Kreis deiner gewohnten Erfahrungen, der sogenannten Komfortzone festzuhalten. Wachstum und Lernen passiert jedoch nie in der Komfortzone. Triff also heute die Entscheidung, dein Leben hin zu mehr Entspannung, Glück und Resilienz zu verändern. Und auch wenn es manchmal holprig und anstrengend ist: Bleib dran! Dein Gehirn ist gerade dabei, neue neuronale Verknüpfungen zu bilden und irgendwann werden die erlernten Gewohnheiten zu deinem neuen Normal und unterstützen dich so dabei, dein Traumleben zu führen. Wir wünschen dir viel Erfolg und Freude dabei!

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Achte auf deine Worte

Achte auf deine Worte

Beschreibung

Achte die nächsten Tage auf deine Art, dich auszudrücken!

Versuche möglichst ehrlich, respektvoll und klar, deine Meinung zu sagen, ohne dich zu verstellen. Eine authentische Art zu kommunizieren, schafft Klarheit und erleichtert den Umgang miteinander sehr. Antworte nicht mit „Ja“, wenn du eigentlich „Nein“ meinst. Und bist du dir deiner Antwort nicht sicher, dann nimm dir Zeit, bis du eine Antwort gibst. Wenn du zu dir stehst und anfängst, authentisch zu sein, wirst du automatisch die Menschen in dein Leben ziehen, die mit dir und deiner Energie in Resonanz gehen.

 

Achtsamkeit bringt mehr Präsenz und mehr Fülle in unser Leben. Sie lässt uns voll und ganz im Hier und Jetzt ankommen. Nimm dir deshalb immer wieder ganz bewusst Zeiten, in denen du alltägliche Dinge mit höchstmöglicher Achtsamkeit ausführst, wie z.B. Geschirr spülen oder Zähne putzen. Triff bewusst die Entscheidung, deinen Fokus auf diese eine Tätigkeit zu richten. Nachfolgend findest du weitere Übungen, die dich dabei unterstützen, noch mehr Achtsamkeit in deinen Alltag zu integrieren. Finde die für dich passenden Tipps und Empfehlungen. Je nach deiner Persönlichkeit und deiner Tagesgestaltung können die eine oder andere Übung passender für dich sein. Wähle die für dich stimmigen aus. Wir wünschen dir viel Freude beim Umsetzen!

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Die Kraft des Jetzt

Die Kraft des Jetzt

Beschreibung

Nutze kleine Pausen während deines Tages, um deinen Fokus immer wieder auf deine Gedanken zu lenken. Womit beschäftigst du dich den Großteil deiner Zeit?

Meist hängen wir mit unseren Gedanken in der Vergangenheit fest oder sorgen uns über die Zukunft, jedoch nur sehr selten sind wir wirklich im Hier und Jetzt. Wir denken durchschnittlich 60 000 bis 80 000 Gedanken am Tag und sind uns dabei selten darüber bewusst, worauf wir unsere Aufmerksamkeit gerade richten. Sehr häufig sind diese Gedanken negativ, bewertend und destruktiv, und das was uns am meisten hindert ist, dass wir diese Gedanken jeden Tag aufs Neue wiederholen, bis wir sie ins Bewusstsein holen und dadurch verändern können. Lerne deine Gedanken und deine Aufmerksamkeit bewusst zu lenken und einzusetzen.

Beobachte deshalb heute im Laufe des Tages, wohin deine Aufmerksamkeit gerichtet ist. Halte immer mal wieder bewusst inne und prüfe, wo dein Fokus gerade liegt und hole dich bewusst und liebevoll ins das Hier und Jetzt und den gegenwärtigen Moment zurück.

 

Achtsamkeit bringt mehr Präsenz und mehr Fülle in unser Leben. Sie lässt uns voll und ganz im Hier und Jetzt ankommen. Nimm dir deshalb immer wieder ganz bewusst Zeiten, in denen du alltägliche Dinge mit höchstmöglicher Achtsamkeit ausführst, wie z.B. Geschirr spülen oder Zähne putzen. Triff bewusst die Entscheidung, deinen Fokus auf diese eine Tätigkeit zu richten. Nachfolgend findest du weitere Übungen, die dich dabei unterstützen, noch mehr Achtsamkeit in deinen Alltag zu integrieren. Finde die für dich passenden Tipps und Empfehlungen. Je nach deiner Persönlichkeit und deiner Tagesgestaltung können die eine oder andere Übung passender für dich sein. Wähle die für dich stimmigen aus. Wir wünschen dir viel Freude beim Umsetzen!

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Achtsames Essen

Achtsames Essen

Beschreibung

Wenn du gestresst bist und innerlich getrieben von den tausend Gedanken, die durch deinen Kopf rasen, dann versuche die folgende Achtsamkeits-Übung:

Nimm dir ein Stück Obst, z.B. einen Apfel. Schäle und zerschneide ihn und konzentriere dich dabei voll und ganz auf diese Tätigkeit. Achte auf das Gefühl des Schneidens, auf die Geräusche, auf den aufsteigenden Geruch. Und genieße den Apfel dann Stück für Stück und mit deiner ganzen Aufmerksamkeit. Wie fühlt sich der Apfel auf deiner Zunge an, wie nimmst du den Geschmack wahr? Nimm dir für jeden Bissen bewusst Zeit. Du kannst diese Übung natürlich mit jeder Mahlzeit durchführen.

 

Achtsamkeit bringt mehr Präsenz und mehr Fülle in unser Leben. Sie lässt uns voll und ganz im Hier und Jetzt ankommen. Nimm dir deshalb immer wieder ganz bewusst Zeiten, in denen du alltägliche Dinge mit höchstmöglicher Achtsamkeit ausführst, wie z.B. Geschirr spülen oder Zähne putzen. Triff bewusst die Entscheidung, deinen Fokus auf diese eine Tätigkeit zu richten. Nachfolgend findest du weitere Übungen, die dich dabei unterstützen, noch mehr Achtsamkeit in deinen Alltag zu integrieren. Finde die für dich passenden Tipps und Empfehlungen. Je nach deiner Persönlichkeit und deiner Tagesgestaltung können die eine oder andere Übung passender für dich sein. Wähle die für dich stimmigen aus. Wir wünschen dir viel Freude beim Umsetzen!

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Errichte einen Kraftort bei dir Zuhause

Errichte einen Kraftort bei dir Zuhause

Beschreibung

Ein Kraftort ist ein Ort, an dem du besonders gut abschalten, entspannen und neue Energie tanken kannst. Überlege dir deshalb, an welcher Stelle in deiner Wohnung oder in deinem Garten du dich besonders wohl fühlst. Richte dir dann dort ganz bewusst eine gemütliche Ecke ein (z.B. mit Kissen und deinem Lieblingsbuch) und suche diese Stelle auf, wenn du neue Energie brauchst.


 

Achtsamkeit bringt mehr Präsenz und mehr Fülle in unser Leben. Sie lässt uns voll und ganz im Hier und Jetzt ankommen. Nimm dir deshalb immer wieder ganz bewusst Zeiten, in denen du alltägliche Dinge mit höchstmöglicher Achtsamkeit ausführst, wie z.B. Geschirr spülen oder Zähne putzen. Triff bewusst die Entscheidung, deinen Fokus auf diese eine Tätigkeit zu richten. Nachfolgend findest du weitere Übungen, die dich dabei unterstützen, noch mehr Achtsamkeit in deinen Alltag zu integrieren. Finde die für dich passenden Tipps und Empfehlungen. Je nach deiner Persönlichkeit und deiner Tagesgestaltung können die eine oder andere Übung passender für dich sein. Wähle die für dich stimmigen aus. Wir wünschen dir viel Freude beim Umsetzen!

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5-4-3-2-1 Methode

5-4-3-2-1 Methode

Beschreibung

Diese Übung unterstützt uns in akuten Stresssituationen und um unser Gedankenkarussell im Kopf zu stoppen. Die Übung ist denkbar einfach und trotzdem äußerst effektiv. Du kannst sie überall durchführen und benötigst keine speziellen Tools dafür.

ABLAUF DER ÜBUNG

  • Benenne in Gedanken fünf Dinge, die du siehst
    (z.B. den Computer vor mir, ein Fenster, mein Glas, meine Schuhe etc.)
  • Benenne danach fünf Dinge, die du hörst
    (z.B. ich höre einen Vogel, ich höre das Auto, ich höre meinen Atem etc.)

  • Danach benennst du fünf Dinge, die du fühlst
    (z.B. ich fühle den Wind auf meiner Haut, ich fühle den Stuhl unter meinem Körper, ich fühle die Socke an meinem Fuß etc.)

Danach geht die Übung absteigend bis zur eins weiter, d.h.

  • vier Dinge, die du siehst
  • vier Dinge, die du hörst
  • vier Dinge, die du fühlst usw. bis du bei eins angelangt bist.

Diese Übung hilft dir, dich wieder voll und ganz in das Hier und Jetzt zurück zu holen, dadurch wird das Festhängen von Gedanken in der Vergangenheit oder in der Zukunft unterbunden.

 

Achtsamkeit bringt mehr Präsenz und mehr Fülle in unser Leben. Sie lässt uns voll und ganz im Hier und Jetzt ankommen. Nimm dir deshalb immer wieder ganz bewusst Zeiten, in denen du alltägliche Dinge mit höchstmöglicher Achtsamkeit ausführst, wie z.B. Geschirr spülen oder Zähne putzen. Triff bewusst die Entscheidung, deinen Fokus auf diese eine Tätigkeit zu richten. Nachfolgend findest du weitere Übungen, die dich dabei unterstützen, noch mehr Achtsamkeit in deinen Alltag zu integrieren. Finde die für dich passenden Tipps und Empfehlungen. Je nach deiner Persönlichkeit und deiner Tagesgestaltung können die eine oder andere Übung passender für dich sein. Wähle die für dich stimmigen aus. Wir wünschen dir viel Freude beim Umsetzen!

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Gefühls-Barometer

Gefühls-Barometer

Beschreibung

Bei dieser Übung richtest du deine Aufmerksamkeit auf deine Gefühle und bringst damit mehr Ruhe in deinen Kopf. Nimm dir dafür einen Moment Zeit, um wahrzunehmen, was du gerade fühlst. Fühlst du dich glücklich, traurig, verärgert oder genervt? Gibt es einen Bereich deines Körpers, der dir aktuell weh tut oder einen, der sich besonders wohl fühlt? Nimm dir tagsüber immer mal wieder diese kleine Auszeit, um wahrzunehmen, wie du dich jetzt gerade fühlst.

 

Achtsamkeit bringt mehr Präsenz und mehr Fülle in unser Leben. Sie lässt uns voll und ganz im Hier und Jetzt ankommen. Nimm dir deshalb immer wieder ganz bewusst Zeiten, in denen du alltägliche Dinge mit höchstmöglicher Achtsamkeit ausführst, wie z.B. Geschirr spülen oder Zähne putzen. Triff bewusst die Entscheidung, deinen Fokus auf diese eine Tätigkeit zu richten. Nachfolgend findest du weitere Übungen, die dich dabei unterstützen, noch mehr Achtsamkeit in deinen Alltag zu integrieren. Finde die für dich passenden Tipps und Empfehlungen. Je nach deiner Persönlichkeit und deiner Tagesgestaltung können die eine oder andere Übung passender für dich sein. Wähle die für dich stimmigen aus. Wir wünschen dir viel Freude beim Umsetzen!

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