Healthy Nutrition
Kurzeinführung | Säule 2
Eine vollwertige Ernährung ist für Gesundheit, Vitalität und Wohlbefinden die beste Ernährungsform. Deshalb möchten wir dir während des Programms einen Einblick in diese Ernährungsweise geben. Wir kochen während des U-livewell-Programms mit unverarbeiteten, gesundheitsfördernden Produkten und verwenden vor allem Vollkorn- oder Pseudogetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst, Nüsse und Samen sowie Kräuter und Gewürze. Diese Lebensmittel helfen gesund, ausgeglichen, positiv und aktiv zu bleiben.
Genieße die neue Welt der vollwertigen Ernährung und entdecke viele neue Gerichte. Wir werden gemeinsam kochen und danach hast du ausreichend Zeit, um die Mahlzeiten in Ruhe zu genießen.
Einführung in die Ernährung
- Genieße die Lebensmittelvielfalt und iss abwechslungsreich. Wähle dafür vorwiegend pflanzliche Lebensmittel.
- Verwende täglich mindestens drei Handvoll Gemüse und zwei Handvoll Obst. Sie enthalten viele Nährstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie sättigen dich und senken das Risiko vieler Krankheiten, zum Beispiel des Herz-Kreislauf-Systems.
- Bevorzuge Vollkornprodukte. Sie halten dich länger satt und enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe als die Weißmehlprodukte. Ballaststoffe, welche in Vollkornprodukten enthalten sind, senken das Risiko für einige Erkrankungen.
(Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ 2 Diabetes).
Hier ein Beispiel, um zu sehen, welcher großer Unterschied zwischen Vollkorn und Nicht-Vollkorn besteht:
Vollkornreis vs. Weißer Reis
FAZIT: Vollkornreis vs. weißer Reis:
Vollkornreis hat mehr als das vierfache an Eisen und doppelt so viel Ballaststoffe. Das heißt, um die gleiche Menge Eisen aus weißem Reis zu bekommen, müsste man viermal so viel Reis essen, also auch viermal so viel an dessen Kalorien.
Weizenvollkornmehl vs. Weizenmehl
FAZIT Weizenmehl:
Beim Weizenmehl, welches für die Herstellung von Brot, Nudeln, Pizza u.ä. Teigwaren verwendet wird, hat das Vollkornmehl knapp doppelt so viel Eisen und zweifach soviel Ballaststoffe. Auch hier ist zu bedenken, dass man auf halbe Menge Energie doppelt so viel an Eisen und Ballaststoffe bekommt.
- Nutze gesundheitsfördernde Fette und vermeide “unsichtbare” Fette, die in verarbeiteten Produkten wie Gebäck, Wurst, Fast-Food, Fertigprodukten und Süßwaren enthalten sind. Gesundheitsfördernde Fette enthalten lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamin E – ein Antioxidans. Es wirkt sich positiv auf einen Körper aus, wenn du weniger gesättigte Fettsäuren – die meist aus tierischen Lebensmitteln stammen, und mehr ungesättigte Fettsäuren isst – die unter anderem in pflanzlichen Ölen und Nüssen stecken. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen kann verringert werden.
- Spare bei Zucker und Salz. Lebensmittel und Getränke die mit Zucker gesüßt sind, enthalten meist keine wichtigen Nährstoffe und viel Energie. Sie sättigen nicht und erhöhen das Kariesrisiko. Das Risiko an starkem Übergewicht und Typ 2 Diabetes zu erkranken steigt beim Konsum von mit Zucker gesüßten Getränken. Wenn du viel Salz verwendest, erhöht sich das Risiko für Bluthochdruck und somit auch für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Trink am besten Wasser/ungesüßte Tees. Der Körper benötigt Flüssigkeit. Getränke, die mit Zucker gesüßt sind und Alkohol liefern unnötige Energie und kaum lebensnotwendige Nährstoffe. Abgesehen von Übergewicht und Typ 2 Diabetes, die durch gesüßten Getränken gefördert werden, steht Alkohol mit vielen gesundheitlichen Risiken, wie Krebs, in Verbindung.
- Bereite die Speisen schonend zu. Lebensmittel sollten mit wenig Wasser und Fett nur so lange wie notwendig gegart werden. Wenn du Nahrungsmittel brätst, grillst, backst oder frittierst, vermeide es, sie zu verbrennen. Denn Verbrennungen der Lebensmittel enthalten schädliche, krebserregende Stoffe.
- Iss achtsam und genieße die Speisen. Der Genuss kann durch langsames und achtsames Essen gefördert werden. Das entspannt außerdem und hilft zugleich, das gewünschte Körpergewicht zu erlangen. Denn erst nach etwa 15 bis 20 Minuten nach dem ersten Bissen kann das Sättigungsgefühl eintreten.
- Du kannst mit tierischen Lebensmitteln deine Lebensmittelauswahl ergänzen:
- Milch und Milchprodukte täglich
- Fisch ein- bis zweimal in der Woche
- Fleisch nicht mehr als 300 bis maximal 600 g wöchentlich
Der Ernährungsbericht (2017) hat gezeigt, dass die Leitlinien im Alltag nicht umgesetzt werden.
Im Durchschnitt ergibt sich folgendes Muster:
- Die Zufuhr an Energie ist oft zu hoch
- Die Zufuhr von Fett ist zu hoch, dafür die der kohlenhydratreichen Lebensmittel zu gering
- Die Zufuhr von Fettsäuren ist ungünstig
- Es werden zu wenige Ballaststoffe mit der Nahrung aufgenommen
- Kritische fettlösliche Vitamine sind: Vitamin D und E
- Die Zufuhr von Folaten ist häufig zu gering
- Die Zufuhr von Kalium und Kalzium ist zu gering
- Frauen essen zu wenig eisenreiche Lebensmittel
- Die Jodzufuhr ist zu gering
Es stellt sich hier also die Frage, wie du trotz des eiligen Berufs- und Freizeitlebens, eine gesundheitsfördernde Ernährung im Alltag umsetzen kannst?
Versuche, in jede Mahlzeit Gemüse, frische Kräuter und/oder Obst zu integrieren. Beide sind super als Fast-Food geeignet, denn roh sind sie schnell fertig zum Essen - z.B. Äpfel, Karotten, Kohlrabi o.ä. Außerdem werten sie jede zubereitete Mahlzeit geschmacklich und gesundheitlich auf.
- Habe stets gesunde Snacks in deiner Nähe. Smoothies, Nüsse und Trockenfrüchte sind unter anderem besonders gut geeignet. Sie nehmen nur wenig Platz ein und liefern viele wichtige Nährstoffe. Es gibt auch bereits viele Riegel, die nur aus Nüssen und Trockenfrüchten bestehen. Schau mal in einen Drogeriemarkt bzw. Bio-Laden.
- Habe immer eine Flasche/Karaffe Wasser bei dir und trinke regelmäßig. Du kannst das Wasser mit Zitrone, Melisse u.ä. aufwerten, bzw. ungesüßte Kräuter- und Früchtetees zubereiten.
- Bevorzuge pflanzliche, native Öle anstelle von tierischen Fetten.
- Kaufe Vollkornprodukte ein: Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Vollkornmehl und versuche andere Produkte wie Hirse, Polenta, Buchweizen, Quinoa, Süßkartoffeln, Kartoffeln, Linsen, Kichererbsen, o.ä.
- Gewöhne deinen Geschmack an weniger salzige Speisen und verwende jodiertes Salz.
- Nimm im Restaurant oder in der Kantine das gesunde Menü. Anstelle von Frittiertem nimm Gegrilltes oder Gegartes, anstelle von Pommes wähle Suppe, Salat oder Kartoffeln.
- Vergiss nicht – Zeit fürs Frühstück soll sein. Hier bekommt der Körper nach einigen Stunden fasten während der Nacht seine ersten Nährstoffe, die wichtig sind, um alle Körperfunktionen perfekt am Laufen zu halten.
- Wenn du sehr lange im Büro sitzt, kannst du dir von bestimmten Supermärkten deine Lebensmittel nach Hause liefern lassen.
- Wenn du selber Zeit zum Kochen findest, verwende eine schonende Zubereitung mit wenig Wasser und Fett. Du könntest eventuell gleich mehr kochen und einfrieren.
- Nimm dir bewusst Zeit zum Essen und sieh es als Entspannung.
Ein Tag könnte folgendermaßen aussehen:
Frühstück:
Vollkornbrot/-weckerl mit Aufstrich, frischen Kräutern und Gemüsestücke
Joghurt mit Früchten und Vollkornflocken (z.B. Hafer- oder Dinkel)
Porridge mit Beeren, Nüssen und Saaten
Snack:
1 Handvoll Walnüsse und 1 Apfel
selbstgemachter Smoothie
Mittagessen:
Gesundes Menü in Kantine oder Restaurant.
Snack:
Riegel aus Nüssen und Trockenfrüchten
Energiekugeln
Hummus mit Gemüsesticks
Abendessen:
Brokkolicremesuppe mit Vollkornbrot und frischen Kräutern
Pasta mit Gemüsesauce
Kartoffeln mit gegarten Gemüse und Fisch
Snack zum Fernsehen:
Popcorn aus getrockneten Maiskörnern mit wenig Salz und Olivenöl
Wie du siehst, zahlt es sich aus, Gedanken über eine vollwertige, gesundheitsfördernde Ernährung zu machen. Sie kann dich durch die Versorgung mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, sowie Ballaststoffen vor nicht übertragbaren Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Krebs und Fettstoffwechselstörungen schützen.
Eine gesunde Ernährung zeichnet sich aus durch:
- viel Gemüse und Obst
- Vollkorngetreide
- Pseudogetreide
- Kartoffeln
- Hülsenfrüchte
- Nüsse und Saaten
- pflanzliche Öle
- evtl. täglich Milch- und Milchprodukte
- evtl. Fisch ein bis zweimal die Woche
- evtl. Fleisch und Wurst 300 bis 600 Gramm pro Woche
- evtl. ab und zu Eier
Achte bei tierischen Produkten auf die Herkunft und bevorzuge den Tieren und der Umwelt zuliebe Bio-Produkte.
UnteNstehend folgt noch ein genauerer Einblick in Vorteile, Wirkmechanismen und Wirkstoffe von pflanzenbasierten Lebensmitteln.
Es ist eine kurze Zusammenfassung von den Informationen vom Stay Balanced!
Einfluss der pflanzenbasierten Ernährung auf Gesundheit und Vitalität
- deine körperliche und geistige Gesundheit
- deine Vitalität und Produktivität in Beruf und Freizeit
Ethische Hintergründe für einen pflanzenbasierten Lebensstil
Häufig wird ein pflanzenbasierter Lebensstil aufgrund der ethisch-moralischen Motive gewählt. Die Empathie für die Tiere und das Mitleid mit ihnen führt viele Menschen zu einer Veränderung ihres Lebens. Das Bewusstsein, dass Tiere ausgebeutet werden, und das Verlangen, Tierleid zu vermeiden, steigt. Missstände bei Schlachtungen wie zum Beispiel Fehlschüsse und Verstöße bei Haltungs- und Transportbedingungen kommen vor.
Die meisten Tiere in der Nahrungsmittelindustrie leben in Massentierhaltung. Nur ein bis zwei Prozent der Fleisch und Wurstprodukte kommen aus der Bio-Haltung. In der Massentierhaltung werden die Tiere an die begrenzte Haltungsform angepasst. Teile ihres Körpers werden gewaltvoll entfernt: Ringelschwänze, Hörner, Schnäbel, teilweise auch Zähne werden ohne Betäubung gestutzt oder entfernt. Ihre Bewegungsfreiheit ist stark eingeschränkt und Grundbedürfnisse werden nicht beachtet. Damit die Tiere trotzdem ihre Leistung erbringen, werden Antibiotika gegeben. Dies birgt wiederum Gefahren für die Gesundheit der Menschen. Die meisten tierische Produkte werden auf diese Weise produziert.
Suche dir einen Bauern des Vertrauens und kaufe dir tierischen Produkte dort. Der Konsum von Fleisch und Wurst ist bei uns zu hoch. Besser ist es, weniger zu konsumieren und dafür auf die Qualität sowie Herkunft zu achten.
Mehr zu dem Thema findest du im Stay Balanced! Booklet.
Pflanzenbasierte Ernährung und deren ökologische Aspekte
Die pflanzenbasierte Ernährung ist für Umwelt und Körper die beste Entscheidung. Die Lebensmittel, und somit die Nährstoffe, kommen ohne Umweg über Tiere direkt auf unseren Teller. Nicht nur ein geringer Prozentsatz der Nährstoffe, sondern 100 Prozent werden von uns gegessen. Sensible Ökosysteme werden geringer belastet. Luft, Land, Wasser und Klima werden besser geschützt. Je mehr regionale Lebensmittel du verwendest, umso besser.
- Die CO2- und Methan-Bilanz wird verbessert. Nutztierhaltung verursacht mehr Treibhausgase als alle Verkehrsmittel gemeinsam.
- Land, wie z.B. der Regenwald, kann geschützt werden, weil weniger Agrarflächen notwendig sind.
- Der Regenwald ist ein sehr wichtiger CO2-Senker und somit wichtig für unser Klima.
- Wasser kann in Regionen gespart werden, in dem es eine knappe Ressource ist. Für ein Kilogramm Rindfleisch sind hunderte Liter Wasser nur für den Anbau des Futtermittels notwendig. Dieses wird oft im Süden der Welt angebaut, in denen Wasser zu gering vorhanden ist.
Auch über dieses Thema findest du detaillierte Infos im Stay Balanced! Booklet.
Wir laden dich ein mit uns die nächsten Tage viele neue schmackhafte und gesundheitsfördernde Lebensmittel und Speisen auszuprobieren. Du wirst dich fast nur von pflanzenbasierten Lebensmitteln ernähren. So lernst du viele Möglichkeiten für deinen Alltag kennen. Wenn du tierische Produkte isst, halten wir dich dazu an, diese als Bio-Nahrungsmittel oder von einem Bauern deines Vertrauens zu beziehen.
Freu dich auf den Start in ein gesundes, glückliches und resilientes Leben.
Wir laden dich ein mit uns die nächsten Tage viele neue schmackhafte und gesundheitsfördernde Lebensmittel und Speisen auszuprobieren. Du wirst dich fast nur von pflanzenbasierten Lebensmitteln ernähren. So lernst du viele Möglichkeiten für deinen Alltag kennen. Wenn du tierische Produkte isst, halten wir dich dazu an, diese als Bio-Nahrungsmittel oder von einem Bauern deines Vertrauens zu beziehen. Freu dich auf den Start in ein gesundes, glückliches und resilientes Leben.
Wir freuen uns auf Dich!
- DGE. Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. Unter: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ (abgerufen am 23.10.2020).
- WHO. (2020). Healthy diet. Unter: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet (abgerufen am 23.10.2020).
- Nährwertrechner: https://www.naehrwertrechner.de/
- Rust P. et al. (2017). Österreichischer Ernährungsbericht. Unter: https://broschuerenservice.sozialministerium.at/Home/Download?publicationId=528 (abgerufen am 24.10.2020).
- Lucas M. et al. (2013). Inflammatory dietary pattern and risk of depression among women. Brain Behav Immun. 36:46-53. doi: 10.1016/j.bbi.2013.09.014. Epub 2013.
- Jenkins D.J.A. et al. (2003). Effects of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods vs lovastatin on serum lipids and C-reactive protein. JAMA. 290(4): 502-10. doi: 10.1001/jama.290.4.502.
- Maes M. et al. (2011). A review on the oxidative and nitrosative stress (O&NS) pathways in major depression and their possible contribution to the (neuro)degenerative processes in that illness. Prog Neuro-Pyschopharmacology and Biological Psychiatry. 35(3):676-92. doi: 10.1016/j.pnpbp.2010.05.004.
- Berk M. et al. (2013). So depression is an inflammatory disease, but where does the inflammation come from? BMC Medicine. 11(200). doi: 10.1186/1741-7015-11-200.
- Eisenberger N. et al. (2010). Inflammation and social experience: an inflammatory challenge induces feelings of social disconnection in addition to depressed mood. Brain Behav Immun. 24(4):558-63. doi: 10.1016/j.bbi.2009.12.009. Epub 2010.
- Eisenberger N. et al. (2010). Inflammation-induced anhedonia: endotoxin reduces ventral striatum responses to reward. Biol Psychiatry. 68(8): 748-54. doi: 10.1016/j.biopsych.2010.06.010. Epub 2010.
- 11. Mason B.L. (2017). Feeding Systems and the Gut Microbiome: Gut-Brain Interactions With Relevance to Psychiatric Conditions. Psychosomatics. 58(6): 574-580. doi: 10.1016/j.psym.2017.06.002. Epub 2017
