Mentaltraining

Damit wir eine ausgewogene und auf unser Leben abgestimmte Life-Balance haben, müssen wir an einzelnen Lebensbereichen arbeiten und vor allem an unserer Einstellung dazu. Situationen und Ereignisse in unserem Leben sind nicht grundsätzlich positiv oder negativ, stressig oder nicht. Erst durch unsere Bewertung und Perspektive auf die Dinge erhalten sie diese Zuschreibungen. Durch die Förderung unserer Resilienzfähigkeit arbeiten wir im Mentaltrainingsbereich daran, herausfordernde Situationen als Chance für inneren Wachstum zu sehen.
Um etwas in unserem Leben nachhaltig zu verändern, braucht es den Willen, Routinen und Verhaltensweisen in unserem Leben zu etablieren, die unserer Gesundheit, unserem Wohlbefinden und unserer Life-Balance dienlich sind. Dabei geht es vor allem darum, unsere Gewohnheiten, Gedanken- und Handlungsmuster zu verändern. Bereits kleine Rituale, die wir in unseren Alltag einbauen und täglich durchführen, können einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden haben. Mentaltraining unterstützt uns dabei, unsere Gedanken zu hinterfragen und neue Denk- und Handlungsweisen zu etablieren.
“Mental” beinhaltet dabei das lat. Wort “mens”, was so viel bedeutet wie “Geist, Denken, Verstand”. Eine adäquate Übersetzung könnte “den Geist betreffend” sein. Besonders erwähnenswert ist auch der Aspekt des “Trainings”. Dieser beinhaltet, dass es sich um erlernbare Fertigkeiten handelt, die durch regelmäßiges Üben verbessert werden können und dass etwas diszipliniert wiederholt wird, um dadurch die Leistungskraft und den Effekt zu verstärken. Beim Mentaltraining werden also insbesonderes geistige Fähigkeiten trainiert und weiterentwickelt. Und dafür braucht es die Bereitschaft, unsere Gewohnheiten und Routinen zu verändern.

Mentaltraining kann in jeder Alltagssituation von Nutzen sein, um persönliche Veränderungsprozesse einzuleiten und zu vollziehen, und dadurch gesünder, glücklicher, zufriedener und resilienter zu leben.

Ein wichtiger Aspekt unseres Programms ist die Erhöhung der Resilienzfähigkeit.
Im allgemeinen Sinne versteht man unter Resilienz psychische Widerstandsfähigkeit und die Fähigkeit, aus Herausforderungen und Krisen gewachsen herauszugehen. Resilienz ist ein dynamisches Konstrukt, und somit erlernbar und situativ veränderbar. Und das ist unser Ziel: Die Resilienzfähigkeit von Mitarbeitern zu trainieren und dadurch zu erhöhen.

Denn resiliente Mitarbeiter:

• erholen sich rasch von Rückschlägen / Stress
• passen sich an herausfordernde Arbeitsbedingungen an
• wachsen an Herausforderungen
• sind engagierter, motivierter und weisen ein höheres Organizational Commitment auf

Wir werden mit unserem Programm die persönliche Resilienz-Fähigkeit erweitern und durch verschiedene Techniken eine ausgewogene Life-Balance für ein gesundes und resilientes Leben stärken.
Die Mentaltrainingseinheiten sind so konzipiert, dass jeden Tag ein anderes Thema abgedeckt wird. Hier findest du einen Auszug der unterschiedlichen Bereiche:

• Meditation
• Zeitmanagement
• Routinen und Gewohnheiten
• Dankbarkeit
• Selbstfürsorge
• Entspannungstechniken
• Resilienz
• Stressmanagement
• Konfliktmanagement
• Gewaltfreie Kommunikation
• Achtsamkeitsübungen

Wir laden dich täglich ein, kleine Rituale in deinem Leben zu integrieren, um es auf gesunde Art und Weise zu verändern. Dafür braucht es keine großen Schritte. Kleine Veränderungen, die du jeden Tag durchführst, haben einen positiven Effekt auf dein Leben und dein Wohlbefinden. Und wir von U-livewell werden dich dabei begleiten.

Healthy Nutrition

Eine vollwertige Ernährung ist für Gesundheit, Vitalität und Wohlbefinden die beste Ernährungsform.1 Deshalb möchten wir dir während des Programms einen Einblick in diese Ernährungsweise geben. Wir kochen während des U-livewell-Programms mit unverarbeiteten, gesundheitsfördernden Produkten und verwenden vor allem Vollkorn- oder Pseudogetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst, Nüsse und Samen sowie Kräuter und Gewürze. Diese Lebensmittel helfen gesund, ausgeglichen, positiv und aktiv zu bleiben. Genieße die neue Welt der vollwertigen Ernährung und entdecke viele neue Gerichte.

Wir werden gemeinsam kochen und danach hast du ausreichend Zeit, um die Mahlzeiten in Ruhe zu genießen.

Einführung in die Ernährung

Eine gesundheitsfördernde Ernährung hilft uns gegen nicht-übertragbare Krankheiten, wie Diabetes, Herzerkrankungen, Schlaganfall und Krebs.2 Sie liefert alle Nährstoffe, die dein Körper zum Erhalt der Körperfunktionen benötigt: Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine, Mineralstoffe, Wasser. Sekundäre Pflanzenstoffe unterstützen uns dabei, die Gesundheit zu fördern. Damit du deinen Körper mit allen Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgst, gelten folgende Leitlinien:

1. Genieße die Lebensmittelvielfalt und iss abwechslungsreich. Wähle dafür vorwiegend pflanzliche Lebensmittel.
   Verwende täglich mindestens drei Handvoll Gemüse und zwei Handvoll Obst. Sie enthalten viele Nährstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie sättigen dich und senken das Risiko vieler Krankheiten, zum Beispiel des Herz-Kreislauf-Systems.
   Bevorzuge Vollkornprodukte. Sie halten dich länger satt und enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe als die Weißmehlprodukte. Ballaststoffe, welche in Vollkornprodukten enthalten sind, senken das Risiko für einige Erkrankungen (Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ 2 Diabetes).

Hier ein Beispiel, um zu sehen, welcher großer Unterschied zwischen Vollkorn und Nicht-Vollkorn besteht:

Vollkornreis vs. weißer Reis: Vollkornreis hat mehr als das vierfache an Eisen und doppelt so viel Ballaststoffe. Das heißt, um die gleiche Menge Eisen aus weißem Reis zu bekommen, müsste man viermal so viel Reis essen, also auch viermal so viel an dessen Kalorien.3
Beim Weizenmehl, welches für die Herstellung von Brot, Nudeln, Pizza u.ä. Teigwaren verwendet wird, hat das Vollkornmehl knapp doppelt so viel Eisen und zweifach soviel Ballaststoffe. Auch hier ist zu bedenken, dass man auf halbe Menge Energie doppelt so viel an Eisen und Ballaststoffe bekommt.3
Nutze gesundheitsfördernde Fette und vermeide “unsichtbare” Fette, die in verarbeiteten Produkten wie Gebäck, Wurst, Fast-Food, Fertigprodukten und Süßwaren enthalten sind. Gesundheitsfördernde Fette enthalten lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamin E – ein Antioxidans. Es wirkt sich positiv auf einen Körper aus, wenn du weniger gesättigte Fettsäuren – die meist aus tierischen Lebensmitteln stammen, und mehr ungesättigte Fettsäuren isst – die unter anderem in pflanzlichen Ölen und Nüssen stecken. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen kann verringert werden.

Spare bei Zucker und Salz. Lebensmittel und Getränke die mit Zucker gesüßt sind, enthalten meist keine wichtigen Nährstoffe und viel Energie. Sie sättigen nicht und erhöhen das Kariesrisiko. Das Risiko an starkem Übergewicht und Typ 2 Diabetes zu erkranken steigt beim Konsum von mit Zucker gesüßten Getränken. Wenn du viel Salz verwendest, erhöht sich das Risiko für Bluthochdruck und somit auch für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Trink am besten Wasser/ungesüßte Tees. Der Körper benötigt Flüssigkeit. Getränke, die mit Zucker gesüßt sind und Alkohol liefern unnötige Energie und kaum lebensnotwendige Nährstoffe. Abgesehen von Übergewicht und Typ 2 Diabetes, die durch gesüßten Getränken gefördert werden, steht Alkohol mit vielen gesundheitlichen Risiken, wie Krebs, in Verbindung.

Bereite die Speisen schonend zu. Lebensmittel sollten mit wenig Wasser und Fett nur so lange wie notwendig gegart werden. Wenn du Nahrungsmittel brätst, grillst, backst oder frittierst, vermeide es, sie zu verbrennen. Denn Verbrennungen der Lebensmittel enthalten schädliche, krebserregende Stoffe.

Iss achtsam und genieße die Speisen. Der Genuss kann durch langsames und achtsames Essen gefördert werden. Das entspannt außerdem und hilft zugleich, das gewünschte Körpergewicht zu erlangen. Denn erst nach etwa 15 bis 20 Minuten nach dem ersten Bissen kann das Sättigungsgefühl eintreten.

Du kannst mit tierischen Lebensmitteln deine Lebensmittelauswahl ergänzen:
– Milch und Milchprodukte täglich
– Fisch ein- bis zweimal in der Woche
– Fleisch nicht mehr als 300 bis maximal 600 g wöchentlich
Der Ernährungsbericht (2017) hat gezeigt, dass es die Leitlinien nicht umgesetzt werden im Alltag.
Im Durchschnitt ergibt sich folgendes Muster4:
– Die Zufuhr an Energie ist oft zu hoch
– Die Zufuhr von Fett ist zu hoch, dafür die der kohlenhydratreichen Lebensmittel zu gering
– Die Zufuhr von Fettsäuren ist ungünstig
– Es werden zu wenige Ballaststoffe mit der Nahrung aufgenommen
– Kritische fettlösliche Vitamine sind: Vitamin D und E
– Die Zufuhr von Folaten ist häufig zu gering
– Die Zufuhr von Kalium und Kalzium ist zu gering
– Frauen essen zu wenig eisenreiche Lebensmittel
– Die Jodzufuhr ist zu gering
Es stellt sich hier also die Frage eine gesundheitsfördernde Ernährung im Alltag umsetzen kannst – wie du trotz des eiligen Berufs- und Freizeitlebens.
Versuche, in jede Mahlzeit Gemüse, frische Kräuter und/oder Obst zu integrieren. Beide sind super als Fast-Food geeignet, denn roh sind sie schnell fertig zum Essen – z.B. Äpfel, Karotten, Kohlrabi o.ä. Außerdem werten sie jede zubereitete Mahlzeit geschmacklich und gesundheitlich auf.
Habe stets gesunde Snacks in deiner Nähe. Smoothies, Nüsse und Trockenfrüchte sind unter anderem besonders gut geeignet. Sie nehmen nur wenig Platz ein und liefern viele wichtige Nährstoffe. Es gibt auch bereits viele Riegel, die nur aus Nüssen und Trockenfrüchten bestehen. Schau mal in einen Drogeriemarkt bzw. Bio-Laden.
Habe immer eine Flasche/Karaffe Wasser bei dir und trinke regelmäßig. Du kannst das Wasser mit Zitrone, Melisse u.ä. aufwerten, bzw. ungesüßte Kräuter- und Früchtetees zubereiten.
Bevorzugte pflanzliche, native Öle anstelle von tierischen Fetten.
Kaufe Vollkornprodukte ein: Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Vollkornmehl und versuche andere Produkte wie Hirse, Polenta, Buchweizen, Quinoa, Süßkartoffeln, Kartoffeln, Linsen, Kichererbsen, o.ä.
Gewöhne deinen Geschmack an weniger salzige Speisen und verwende jodiertes Salz.
Nimm im Restaurant oder in der Kantine das gesunde Menü. Anstelle von Frittiertem nimm Gegrilltes oder Gegartes, anstelle von Pommes wähle Suppe, Salat oder Kartoffeln.
Vergiss nicht – Zeit fürs Frühstück soll sein. Hier bekommt der Körper nach einigen Stunden fasten während der Nacht seine ersten Nährstoffe, die wichtig sind, um alle Körperfunktionen perfekt am Laufen zu halten.
Wenn du sehr lange im Büro sitzt, kannst du dir von bestimmten Supermärkten deine Lebensmittel nach Hause liefern lassen.
Wenn du selber Zeit zum Kochen findest, verwende eine schonende Zubereitung mit wenig Wasser und Fett. Du könntest eventuell gleich mehr kochen und einfrieren.
Nimm dir bewusst Zeit zum Essen und sieh es als Entspannung.
Ein Tag könnte folgendermaßen aussehen:
Frühstück: Vollkornbrot/-weckerl mit Aufstrich, frischen Kräutern und Gemüsestücke. // Joghurt mit Früchten und Vollkornflocken (z.B. Hafer- oder Dinkel)
Snack: 1 Handvoll Walnüsse und 1 Apfel // selbstgemachter Smoothie
Mittagessen: Gesundes Menü in Kantine oder Restaurant.
Snack: Riegel aus Nüssen und Trockenfrüchten // Energiekugeln // Hummus mit Gemüsesticks
Abendessen: Brokkolicremesuppe mit Vollkornbrot und frischen Kräutern // Pasta mit Gemüsesauce // Kartoffeln mit gegarten Gemüse und Fisch
Snack zum Fernsehen: Popcorn aus getrockneten Maiskörnern mit wenig Salz und Olivenöl
Wie du siehst, zahlt es sich Gedanken über eine vollwertige, gesundheitsfördernde Ernährung zu machen. Sie kann dich durch die Versorgung mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen vor nicht übertragbaren Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Krebs und Fettstoffwechselstörungen schützen. Eine gesunde Ernährung zeichnet sich aus durch
– viel Gemüse und Obst
– Vollkorngetreide
– Pseudogetreide
– Kartoffeln
– Hülsenfrüchte
– Nüsse und Saaten
– pflanzliche Öle
– täglich Milch- und Milchprodukte
– Fisch ein bis zweimal die Woche
– Fleisch und Wurst 300 bis 600 Gramm pro Woche
– ab und zu Eier

Achte bei tierischen Produkten auf die Herkunft und bevorzuge den Tieren und der Umwelt zuliebe Bio-Produkte.

Hier hast du noch einen genaueren Einblick in Vorteile, Wirkmechanismen und Wirkstoffe von pflanzenbasierten Lebensmitteln. Es ist eine kurze Zusammenfassung von den Informationen vom Stay Balanced!.
Einfluss der pflanzenbasierten Ernährung auf Gesundheit und Vitalität
Bestehend aus vollwertigen Produkten wirkt sich die pflanzenbasierte Kost günstig auf die Gesundheit aus. Das Risiko an ernährungsbedingten und chronisch-degenerativen Krankheiten wie beispielsweise Bluthochdruck, Arthrose, Krebs und Herzerkrankungen sinkt. Abgesehen von diesen gesundheitsfördernden Wirkungen sind Personen, die sich pflanzenbasiert ernähren, weniger gestresst und haben weniger Angst. Sie sind emotional stabiler, auch bezogen auf Abgeschlagenheit und Wohlbefinden. Das heißt, mit einer vollerwertigen, pflanzenbasierten, gesundheitsfördernden Ernährung hast du mehr Energie für deinen Alltag, egal ob in Beruf oder Freizeit mit Familie, Freunden und Hobbies. Du optimierst Vitalität und psychische Gesundheit.
Es geht sogar noch darüber hinaus. Laut WHO (2020) leiden mehr als 264 Millionen weltweit an Depression und verlieren so wertvolle Lebensqualität.5-11 Mit einer Umstellung der Ernährung könnte diese Krankheit vorgebeugt und behandelt werden. Hier spielen vor allem die Antioxidantien eine Schlüsselrolle. Antioxidantien kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Sie schützen jede deiner Zellen vor oxidativen Stress, freien Radikalen und Entzündungen. So werden auch Alterungsprozesse verlangsamt. Abgesehen davon wird die Verdauung angeregt und die Darmflora positiv beeinflusst.
Mehr zum Thema Gesundheit und der vollwertigen, pflanzenbasierten Kost gibt’s im Stay Balanced! Booklet. An dieser Stelle ist uns wichtig, dir zu zeigen, dass
deine körperliche und geistige Gesundheit
deine Vitalität und Produktivität in Beruf und Freizeit
durch die Ernährung beeinflusst werden können. Insbesondere Produkte pflanzlichen Ursprungs wirken positiv auf unseren Organismus.

Ethische Hintergründe für einen pflanzenbasierten Lebensstil
Häufig wird ein pflanzenbasierter Lebensstil aufgrund der ethisch-moralischen Motive gewählt. Die Empathie für die Tiere und das Mitleid mit ihnen führt viele Menschen zu einer Veränderung ihres Lebens. Das Bewusstsein, dass Tiere ausgebeutet werden, und das Verlangen, Tierleid zu vermeiden, steigt. Missstände bei Schlachtungen wie zum Beispiel Fehlschüsse und Verstöße bei Haltungs- und Transportbedingungen kommen vor.
Die meisten Tiere in der Nahrungsmittelindustrie leben in Massentierhaltung. Nur ein bis zwei Prozent der Fleisch und Wurstprodukte kommen aus der Bio-Haltung. In der Massentierhaltung werden die Tiere an die begrenzte Haltungsform angepasst. Teile ihres Körpers werden gewaltvoll entfernt: Ringelschwänze, Hörner, Schnäbel, teilweise auch Zähne werden ohne Betäubung gestutzt oder entfernt. Ihre Bewegungsfreiheit ist stark eingeschränkt und Grundbedürfnisse werden nicht beachtet. Damit die Tiere trotzdem ihre Leistung erbringen, werden Antibiotika gegeben. Dies birgt wiederum Gefahren für die Gesundheit der Menschen. Die meisten tierische Produkte werden auf diese Weise produziert.
Suche dir einen Bauern des Vertrauens, kaufe dir tierischen Produkte dort. Der Konsum von Fleisch und Wurst ist bei uns zu hoch. Besser ist es, weniger zu konsumieren und dafür auf die Qualität sowie Herkunft zu achten.
Mehr zu dem Thema findest du im Stay Balanced! Booklet.

Pflanzenbasierte Ernährung und deren ökologische Aspekte
Die pflanzenbasierte Ernährung ist für Umwelt und Körper die beste Entscheidung. Die Lebensmittel, und somit die Nährstoffe, kommen ohne Umweg über Tiere direkt auf unseren Teller. Nicht nur ein geringer Prozentsatz der Nährstoffe, sondern 100 Prozent werden von uns gegessen. Sensible Ökosysteme werden geringer belastet. Luft, Land, Wasser und Klima werden besser geschützt. Je mehr regionale Lebensmittel du verwendest, umso besser.
– Die CO2- und Methan-Bilanz wird verbessert. Nutztierhaltung verursacht mehr Treibhausgase als alle Verkehrsmittel gemeinsam.
– Land, wie z.B. der Regenwald, kann geschützt werden, weil weniger Agrarflächen notwendig sind.
– Der Regenwald ist ein sehr wichtiger CO2-Senker und somit wichtig für unser Klima.
– Wasser kann in Regionen gespart werden, in dem es eine knappe Ressource ist. Für ein Kilogramm Rindfleisch sind hunderte Liter Wasser nur für den Anbau des Futtermittels notwendig. Dieses wird oft im Süden der Welt angebaut, in denen Wasser zu gering vorhanden ist.
Auch über dieses Thema findest du detaillierte Infos im Stay Balanced! Booklet.
Wir laden dich ein mit uns die nächsten Tage viele neue schmackhafte und gesundheitsfördernde Lebensmittel und Speisen auszuprobieren. Du wirst dich fast nur von pflanzenbasierten Lebensmitteln ernähren. So lernst du viele Möglichkeiten für deinen Alltag kennen. Wenn du tierische Produkte isst, halten wir dich dazu an, diese als Bio-Nahrungsmittel oder von einem Bauern deines Vertrauens zu beziehen.
Freu dich auf den Start in ein gesundes, glückliches und resilientes Leben.

1. DGE. Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. Unter: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ (abgerufen am 23.10.2020).
2. WHO. (2020). Healthy diet. Unter: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet (abgerufen am 23.10.2020).
3. Nährwertrechner: https://www.naehrwertrechner.de/
4. Rust P. et al. (2017). Österreichischer Ernährungsbericht. Unter: https://broschuerenservice.sozialministerium.at/Home/Download?publicationId=528 (abgerufen am 24.10.2020).
5. Lucas M. et al. (2013). Inflammatory dietary pattern and risk of depression among women. Brain Behav Immun. 36:46-53. doi: 10.1016/j.bbi.2013.09.014. Epub 2013.
6. Jenkins D.J.A. et al. (2003). Effects of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods vs lovastatin on serum lipids and C-reactive protein. JAMA. 290(4): 502-10. doi: 10.1001/jama.290.4.502.
7. Maes M. et al. (2011). A review on the oxidative and nitrosative stress (O&NS) pathways in major depression and their possible contribution to the (neuro)degenerative processes in that illness. Prog Neuro-Pyschopharmacology and Biological Psychiatry. 35(3):676-92. doi: 10.1016/j.pnpbp.2010.05.004.
8. Berk M. et al. (2013). So depression is an inflammatory disease, but where does the inflammation come from? BMC Medicine. 11(200). doi: 10.1186/1741-7015-11-200.
9. Eisenberger N. et al. (2010). Inflammation and social experience: an inflammatory challenge induces feelings of social disconnection in addition to depressed mood. Brain Behav Immun. 24(4):558-63. doi: 10.1016/j.bbi.2009.12.009. Epub 2010.
10. Eisenberger N. et al. (2010). Inflammation-induced anhedonia: endotoxin reduces ventral striatum responses to reward. Biol Psychiatry. 68(8): 748-54. doi: 10.1016/j.biopsych.2010.06.010. Epub 2010.
11. Mason B.L. (2017). Feeding Systems and the Gut Microbiome: Gut-Brain Interactions With Relevance to Psychiatric Conditions. Psychosomatics. 58(6): 574-580. doi: 10.1016/j.psym.2017.06.002. Epub 2017

Movement & Balance (M&B)

Zu einem gesunden, entspannten und resilienten Leben gehört natürlich auch Bewegung. Wir haben ein Bewegungsprogramm entwickelt, das speziell auf die Bedürfnisse von Angestellten abgestimmt ist und unabhängig von Alter oder Fitnesslevel gelingt. Unser Movement&Balance-Programm (M&B) ist darüber hinaus eine ideale Bewegungsmethode für Anfänger und Fortgeschrittene: Es baut auf den sanften Haltungen und Bewegungsabläufen des Yoga auf und überlastet den Körper nicht.

Yoga besteht nicht nur aus gymnastischen Übungen, sondern vereint die Bedürfnisse des Körpers und der Seele, wirkt also ganzheitlich. In einer M&B-Einheit sind eine Menge von Stellungen dabei, in denen du eine Körperhaltung einnimmst, als ob du glücklich bist. Dadurch wirst du auch glücklicher! Wissenschaftler konnten messen, dass Yoga zufrieden und gut gelaunt macht, da während der Haltungen Glückshormone ausgeschüttet und Stresshormone abgebaut werden.

Zusätzlich bieten wir unser Full Body Workout an. Es kommt aus dem Fitnessbereich, der Familie des HIIT, des High Interval Trainings. Schweißtreibende Übungen wechseln sich dabei mit kurzen Einheiten ab und bringen den Kreislauf in Schwung.

In den vier Tagen der Vorbereitungen bieten wir dir also täglich einerseits schnelle HIIT-Trainings an – aber auch ruhigere Einheiten. Diese basieren auf Yoga, Stretching und sanfter Kräftigung und werden angereichert mit Atemübungen und kurzen Meditationen.

Unsere M&B-Einheiten zeichnen sich durch verschiedene Schwerpunkte aus:

M&B Full Body Workout
Hier geht’s richtig zur Sache: Schnell ausgeführte Übungen wie Hampelmann oder Kniebeuge bringen dich ins Schwitzen und deinen Kreislauf in Schwung. Das Workout dauert nicht länger als 20 Minuten. Denn unsere effizienten Trainingseinheiten bauen auf HIIT (High Intensity Interval Training) auf. HIIT ist ein Trainingsansatz, bei dem sich hochintensive Phasen mit mehreren kurzen Ruhephasen abwechseln. Die schnellen Einheiten sorgen für Muskelaufbau und gleichzeitig für Fettabbau. Ein aktiver Start in den Tag! Toller Nebeneffekt: Dein Körper wird nicht nur während, sondern noch viele Stunden nach dem Workout Kalorien verbrennen.

M&B Happy Heart & Healthy Back
Unser Rückentraining ist speziell auf die Bedürfnisse und Probleme von Arbeitnehmern abgestimmt, die viel Zeit im Sitzen verbringen. Dadurch verkürzen sich Muskeln und üben Zug auf den Rücken aus, was zu Schmerzen führen kann. Durch unsere Übungen werden verkürzte Muskeln in die Länge gezogen. Happy Heart & Healthy Back stärkt darüber hinaus die Körpermitte und öffnet und entspannt die Hüften, um den unteren Rücken zu entlasten. Außerdem stärken die Haltungen deine mentale Stärke – denn auch psychischer Stress führt zu Verspannungen im Rücken. M&B bringt also aber nicht nur deinen Geist zur Ruhe, sondern auch Deinen Körper. So empfindest du weniger Stress und damit weniger Schmerzen – oder umgekehrt.

M&B Power & Flexibility

Wir fordern in dieser Kategorie den kompletten Körper und gehen in Haltungen, die ein bisschen Flexibilität erfordern. Damit stärken wir unter anderem dein Durchhaltevermögen. Keine Sorge, wenn du dich zu Beginn noch steif wie ein Stock fühlst. Der Körper muss sich zwar erst an die neuen Bewegungen gewöhnen, wird sie aber bald dankbar annehmen.

M&B Stretch, Twist & Balance

Die Wirbelsäule und die Bandscheiben lieben es, mobilisiert zu werden. Deshalb finden sich in dieser Einheit viele Twists, also Drehungen der Wirbelsäule. Außerdem dehnen wir die Muskeln unseres Körpers, die vom vielen Sitzen verkürzt sind und Rückenschmerzen verursachen können. Darüber hinaus kannst du dich hier in innerem und äußerem Gleichgewicht üben und deine Frustrationstoleranz steigern.

M&B Relaxation & Self Care

Hier gehen wir es langsam an. Wir arbeiten mit positiven Affirmationen und üben uns in Körperwahrnehmung. Dafür wird auch mit Entspannungstechniken und Atemübungen gearbeitet. Ein sanfter Wohlfühl-Start in den Tag!

Was bewirkt das M&B-Trainings?

• Körperliche Auswirkungen

   

  Die Vorteile sind vielfältig. Bei einer regelmäßigen M&B-Praxis werden die Muskeln effektiv und nachhaltig aufgebaut und trainiert. Auch die Tiefenmuskulatur ist aktiv. Der Körper beginnt dadurch stärker und geschmeidiger zu werden.
  Das bewusste Anspannen und Lockern der Muskeln löst Verspannungen und Blockaden. Wir korrigieren Fehlhaltungen aus dem Alltag und vermeiden sie langfristig. Die Körperhaltung verbessert sich, Steifheit wird vorgebeugt.
  Bei der M&B-Praxis atmen wir tief in den Bauch. Dadurch wird mehr sauerstoffreiches Blut durch den Körper gepumpt. Das aktiviert die Lymphdrüsen, die unter anderem Krankheitserreger abwehren. Auch die Verdauung wird angeregt, wodurch die Darmflora ins Gleichgewicht kommt. Das alles trägt dazu bei, dass M&B das Immunsystem aktiviert und stärkt.
  Die regelmäßige Übung sorgt für die nötige Bewegung im Alltag, den die meisten Menschen heutzutage sitzend verbringen. Durch die tägliche Bewegung wird der Kreislauf angekurbelt und wir spüren mehr Energie und Freude.
  Durch die Mischung aus körperlicher Betätigung und meditativer Entspannung fördert M&B den Stressabbau. Wenn weniger Stresshormone im Körper ausgeschüttet werden, verbessert sich die Konzentrationsfähigkeit und wir können schneller einschlafen. Außerdem arbeitet das Immunsystem effizienter.
• Seelische Auswirkungen

  Der Stressabbau durch M&B wirkt sich auch auf der geistigen Ebene positiv aus. Der Alltag, negative Gedanken oder Emotionen rücken in den Hintergrund – dank der Konzentration auf Körper und Atmung. Du lernst dadurch, im Moment zu sein und gibst Sorgen und Ängsten weniger Bedeutung. Innere Unruhe und Anspannung werden so vermindert oder verschwinden ganz.

  Wir üben durch die regelmäßige Praxis von Atem- und Entspannungsübungen, nicht nur während des Praktizierens, sondern auch im Alltag mehr Distanz zu unseren Gedanken und damit verbundenen Emotionen einzunehmen. Dadurch können wir besser mit unangenehmen Situationen umgehen und diese objektiver betrachten. Wir denken und fühlen zwar, müssen uns aber nicht zwangsläufig mit diesen Gedanken und Emotionen identifizieren.

  Wer seinem Geist außerdem regelmäßige Auszeiten gönnt, hat insgesamt bessere Laune und eine positivere Lebenseinstellung. Negativen Dingen wird weniger Platz im Kopf eingeräumt, wodurch diese uns weniger Energie rauben.

  Wer das Handwerkszeug kennt, um negative Gedanken und Gefühle loslassen zu können, verspürt mehr innere Ruhe. Dadurch kann jeder Moment besser ausgekostet werden, die Kreativität steigt und die Geduld wächst. Die Konzentration auf den Körper während der Übungen verhilft uns zu mehr Achtsamkeit und einem erhöhten Bewusstsein für uns selbst und unsere Mitmenschen.

• Mehr Freude und Balance im Leben

  Durch diese harmonische Einheit aus Körper und Geist fühlen sich unsere Teilnehmer geerdet, da sie sich besser konzentrieren können und besser zwischen wichtigen und unwichtigen Dingen unterscheiden können.
  Wer sich selbst kennt und akzeptiert, kann auch besser mit seinen Mitmenschen und deren Gefühlen umgehen. Beziehungen können leichter werden, denn durch eine regelmäßige M&B-Praxis wird man geduldiger, toleranter und kann besser auf Konfliktsituationen reagieren. Das sorgt für mehr Balance und Frieden im Leben.

Ist das Training morgens oder abends sinnvoller?

M&B am Morgen
Vielen fällt es leichter, eine Bewegungs-Routine zu etablieren, wenn sie gleich morgens mit ihren Übungen starten. Die Morgenstunden sind für Movement & Balance sehr gut geeignet. Körper und Geist sind noch frisch und ausgeruht. Die Konzentration auf Atmung und Übungen fällt dadurch leichter. M&B bringt den Kreislauf in Schwung und setzt Verdauungsprozesse in Gang. Der Körper schaltet auf nüchternen Magen schneller in den Fettverbrennungsmodus. Auf jeden Fall verhilft Bewegung am Morgen zu mehr Konzentration und Energie über den Tag verteilt.

M&B am Abend
Auch kurz vor dem Schlafengehen kann M&B Wunder wirken. Abends hat man vielleicht mehr Zeit und Ruhe. Man bekommt den Kopf frei von den Aufgaben des Tages, kann sich körperlich auspowern. So wird der Schlaf erholsamer und das Einschlafen gelingt besser – was einen wiederum fitter für den nächsten Morgen macht. Außerdem sind die Muskeln im Gegensatz zum Morgen bereits aufgewärmt und dadurch flexibler. Weiterer Effekt: Der Körper verbrennt nachts weiterhin Körperfett. Aber: Das Training am Abend macht dich erst einmal aktiv und wach. Deswegen lass mehrere Stunden Pause zwischen Training und Schlafen.

Was soll man vor dem Training essen?

Beginne den Tag am besten mit Bewegung auf nüchternen Magen. Wenn das gar nicht geht, iss ein paar Nüsse oder mach dir einen Smoothie. Ein heißer Tee, eine Kurkuma-Milch oder ein warmes Zitronenwasser vertreiben den Hunger auch. Vor der Session am Abend solltest Du mindestens 1,5 Stunden nichts gegessen haben oder nur etwas Leichtes gegessen haben.

Worauf muss man beim Training achten?

Bei schon vorhandenen Rückenschmerzen sollte man vor allem ungewohnte Bewegungen erstmal ruhig und achtsam angehen. Am besten, Du hörst während des Trainings in dich hinein: Tut mir die Haltung in diesem Moment gut? Spüre ich Schmerzen? Schließe die Augen, dann kannst Du besser in Dich hinein fühlen.
Falls Du Verletzungen, Bandscheibenvorfälle oder chronische Schmerzen hast, besprich das bitte im Vorfeld mit unserer Head of M&B Lisa Susu Hahn. Sie kann Dir Tipps geben, wie Du sicher Sport machst.

Wichtig: Wenn du Schmerzen beim Workout spürst, sei es in der Wirbelsäule oder in den Gelenken, dann hör bitte sofort mit dem Training auf und konsultiere einen Arzt!

Was brauchst Du für das Training zuhause?

• Lockere, bequeme Kleidung, am besten barfuß üben
• Eine Matte, eine Yogamatte eignet sich besonders gut
• Eine Sitzhilfe (z.B. ein flaches Kissen)
• Ein Gurt oder ähnliches (Schal, Tuch)
• Eine Decke
• Je nach Temperatur warme Socken
• Ein Platz bei dir daheim – es genügen 2,5 x 2,5 Meter. Es ist hilfreich, diesen Platz als Deinen Platz für Bewegung und Konzentration fest zu etablieren. Jeden Tag auf der Matte zu stehen, fällt dir anfangs viel leichter, wenn du den Platz nicht erst vorbereiten musst. Pass auf, dass Du wirklich auch genug Platz hast, um deinen Kopf und Arme in alle Richtungen zu bewegen, also achte auf störende Lampen oder Pflanzen etc. Ein Platz am Fenster ist optimal, da Du so bei offenem Fenster trainieren oder zumindest vorher und nachher mal durchlüften kannst.

Tipps!

Vermeide Stress und Aufregung in diesen vier Tagen der Vorbereitung so gut wie möglich. Konsumiere weniger Nachrichten, Fernsehen/Streaming-Anbieter und Social Media. Lies lieber ein gutes Buch. Reduziere Koffein.